5 von 6 Asana - Kategorien - "Streckungen" - Übung

5 von 6 Asana - Kategorien - "Streckungen" - Übung

Welche Wirkungen hat das auf den Körper?

Streckungen haben folgende Wirkungen auf den Körper:

  • schafft Raum zwischen den einzelnen Wirbelkörpern
  • integriert und verlängert alle vier Abschnitte der Wirbelsäule
  • kreiert Stabilität vom Zentrum aus
  • streckt die Vorderseite, den Rücken und die Körperseiten
  • unterstützt die aufrechte Körper­haltung
  • verbessert die Qualität der Atmung

Dies unterstützen Streckungen bei Geist & Emotion:

  • unterstützt einen größeren men­talen Zugang zur Wirbelsäule
  • introspektiver Effekt wegen weniger Körperbewegung und Dehnung
  • innere Aufrichtung
  • geistig erhebend und zentrierend
  • erzeugt angenehme innere Wärme
  • fördert Präsenz in der eigenen Gegenwart und der Einfachheit des Seins
  • Zugang zu subtileren Energien kann erreicht werden
  • überwiegend innerlich, subtil
  • subtiles verinnerlichtes Bewusstsein im Strom der Wirbelsäule 

Streckungen erscheinen zunächst einfach. Die Arbeit mit ihnen ist nicht unbedingt sichtbar, sondern findet subtil, vor allem im Inneren statt. Ihr primäres Ziel besteht darin, mehr Länge in der Wirbelsäule zu schaffen.

Deshalb ist es hilfreich, eine Verbindung vom Steißbein bis zur Kopfkrone zu visualisieren und zu erspüren. Suche immer wieder die Länge in deiner Wirbelsäule und ziehe die Wirbelkörper gedanklich auseinander.

Durch die Räume zwischen den Wirbelkörpern verlaufen Blutgefäße und Nervengeflechte, deren Durchblutung für unsere Gesundheit wichtig ist. Streckungen wie Herabschauender Hund, Berg oder Krieger II geben uns die Möglichkeit, uns inten­siv auf unsere Atmung zu fokussieren und präsenter im Hier und Jetzt zu sein.

In Posen, wie z. B. der Berghaltung oder dem Baum haben wir die Möglichkeit, uns körperlich wie geistig zu erheben und unseren Geist in unserer Wirbelsäule zu verankern. Ich sage meinen Schülern häufig: »Lehne dich in dich selbst zurück, ohne die Länge der Wirbelsäule zu verlieren.

Stehe aufrecht und klar in deiner eigenen Präsenz.« Streckungen haben einen fast neutralen Effekt auf unsere Energie (Prana Vayus) und Doshas und können deshalb morgens wie abends praktiziert werden.

Der Liegestütz sollte aber nicht in Kombination mit dem Heraufschauenden Hund vor dem Schlafengehen praktiziert werden, da zu viel Prana nach oben fließt und der Geist aktiviert wird. Abends wollen wir vor allem mit Vorbeugen und Drehungen den Geist beruhigen.

14 wichtige "Streckungs" - Übungen

1."Totenstellung"

Komme in Rückenlage, in eine weit ausgebreitete Haltung. Die Handflächen sind Richtung Himmel geöffnet, die Arme leicht vom Körper weggestreckt, Füße und Beine mehr als hüftbreit geöffnet, die Zehen fallen nach außen.

Achte darauf, im gesamten Körper frei und offen dazuliegen und deine Arme und Beine etwas entfernt vom Körper zu platzieren, sodass Raum entsteht. Halte den Hinterkopf ganz lang in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.

Schließe die Augen, nimm ein paar tiefe, sanfte Atemzüge. Lasse mit jeder Ausatmung mehr los. Lasse deinen Körper von der Erde tragen, gib alle Anspannung mental und körperlich in die Erde ab. Werde immer müheloser, bis du einfach nur präsent in reinem Bewusstsein daliegst.

Nach ca. 7–10 Minuten komme langsam wieder in deinen physischen Körper zurück und bewege Finger und Zehen, strecke die Arme über den Kopf und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Rolle dich dann auf eine Körperseite und verweile für einen Moment mit geschlossenen Augen.

Sei noch ganz bei dir. Komme zum Sitzen. Schließe die Praxis wenn möglich mit 5–10 Minuten Pranayama und Meditation. Bedanke dich mit einem Namaste und den Händen vor dem Herzen bei dir selbst für deine Praxis. Lasse dir Zeit, den Übergang in den Alltag zu finden.

Fehler: zu wenig Zeit (mindestens 7–10 Minuten)

Lösung: Die meisten Yoga-Traditionen betrachten die Totenstellung als den vielleicht wichtigsten Teilder Praxis. Deshalb sollte sie niemals ausgelassen werden.

In diesem Zustand von mühelosem Bewusstsein und Weite kann echte Heilung auf tiefer liegenden Ebenen geschehen. Wenn du die Totenstellung vor dem Schlafen übst, kannst du einen tiefen, hochwertigen Schlaf fördern. 

2. "Nach oben gestreckte Fuß-Pose"

Komme in Rückenlage und laufe mit den Füßen zum Gesäß heran. Strecke dann die Beine senkrecht in Richtung Decke und bringe die Arme ausgestreckt über den Kopf. Beine und Oberkörper bilden einen 90-Grad-Winkel. Ziehe die Zehen zu dir heran (flexen), sodass sich die Beinmuskulatur aktiviert.

Achte darauf, dass die Füße in einer senkrechten Linie direkt über dem Becken sind. Presse die unteren Rippen kraftvoll in den Boden und mache die Lendenwirbelsäule lang. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Ziehe das Kinn leicht in Richtung Brust, sodass der Hinterkopf ganz lang ist und du den Nacken nicht überstreckst. Presse kraftvoll durch die Oberarme in die Matte.

Atme dabei ruhig und entspannt weiter. Bleibe für 10–20 Atemzüge in dieser Haltung. Ziehe dann die Knie zur Brust heran und komme in die Knie-zur-Brust-Haltung.

Fehler: Hals überstreckt bzw. Kinn zu weit oben, Beine nicht im 90-Grad-Winkel, ins Hohlkreuz fallen

Lösung: Schließe die Augen und bleibe etwas länger in dieser Haltung, um den energetischen, zentrierenden Effekt zu spüren. Diese Asana hat einen beruhigenden Effekt auf Körper und Geist.

3. "Stock-Pose"

Frau streckt sich und sitzt auf dem BodenSetze dich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Kante einer gefalteten Decke.

Greife unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen.

Flexe deine Füße kraftvoll, als wolltest du gegen eine Wand treten, und aktiviere somit die Oberschenkelmuskulatur.

Drücke die Innenseiten der Oberschenkel nach unten und ziehe die Oberschenkelknochen leicht zurück in die Hüftpfannen, um das Becken senkrecht zu stellen und den Unterleib zu unterstützen.

Halte eine lange, neutrale Wirbelsäule. Visualisiere den Rumpf als festen, stabilen Stock. Setze die Handflächen flach neben dich auf den Boden und drücke die Fingerkuppen neben den Hüften aktiv in den Boden, als würdest du dich vom Boden wegdrücken wollen.

Wenn du kannst, strecke beide Arme. Verlängere die Wirbelsäule, ohne den Bauch zu verhärten oder den Atem anzuhalten.

Diese Haltung mag zunächst langweilig erscheinen, doch hat sie einen hohen zentrierenden Effekt auf das Bewusstsein und die Länge deiner Wirbelsäule.

Bleibe für 10–20 Atemzüge in dieser Haltung. Es ist angenehm, anschließend die Sitzende Vorbeuge zu praktizieren.

Fehler: Körper nicht aufrecht, runder Rücken, inaktive Beine und Füße

Lösung: Diese Haltung sieht sehr simpel aus. Doch nur für eine Minute so still und präsent in der eigenen Gegenwart zu sitzen ist körperlich wie geistig herausfordernd.

4. "Schneidersitz"

Frau im Schneidersitz draussen am meditierenFalte eine oder zwei Decken (oder nutze ein Meditationskissen) und setze dich an den Rand, sodass dein Becken höher ist als deine Knie.

Das Becken sollte eine leichte Kippstellung haben, damit du die Wirbelsäule leichter aufrichten kannst. Beuge die Knie und kreuze das rechte Schienbein vor dem linken, sodass der Fuß jeweils mit dem Knie abschließt.

Greife unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen, und erde sie gut in den Boden.

Finde von der Basis deines Beckens aus die natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule.

Stelle dir deine Wirbelsäule wie eine geschmeidige Schlange vor, die sich Richtung Himmel aufrichtet, oder wie eine Kletterpflanze, die von der Erde Richtung Himmel wächst.

Lasse jegliche Anspannung aus deinem Körper weichen, lasse vor allem den unteren Bauch weich werden und Schultern, Nacken und Gesichtszüge entspannen.

Lasse den Hinterkopf ganz lang, als ob dich jemand an einem Faden am Hinterkopf wie eine Marionette nach oben Richtung Himmel zieht.

Schließe die Augen, um dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Sei dir vollständig bewusst, wie du atmest, und beobachte dein Ein- und Ausatmen.

Bleibe mindestens für 1 Minute in der Haltung. Für eine Meditation mindestens 5 Minuten, wenn du magst auch länger. Die einfachste Art der Meditation ist der Fokus auf dem Atem – beobachte ganz einfach, wie der Atem ein- und wieder ausströmt.

Fehler: Becken nicht gekippt, runder Rücken, das Schambein zeigt nicht nach unten Richtung Boden 

Lösung: Ein guter und stabiler Sitz ist die Basis eines stabilen Geistes und damit auch die Basis unserer Meditation. Die leichte Kippstellung deines Beckens hier ist essenziell, um aufrecht sitzen zu können. 

5. "Lotussitz"

Frau sitzt auf Matte im LotussitzSetze dich zunächst in einen einfachen Schneidersitz, gerne an die Kante einer gefalteten Decke und leicht im Becken erhöht, um dein Schambein abzusenken, sodass das Becken leicht gekippt ist.

Greife noch einmal unter das Gesäß, um dein Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen.

Greife dann mit beiden Händen deine rechte Wade und setze deinen rechten Fuß in die Falte deiner linken Hüfte (Hüftbeuge), versuche, dein rechtes Knie zum Boden zu bewegen.

Greife dann deine linke Wade und bringe den Fuß Richtung rechte Hüftbeuge. Flexe beide Füße, um nicht abzurutschen. Für manche ist es einfacher, zuerst das linke Bein zu binden und dann das rechte obendrauf zu stapeln.

Probiere beide Varianten aus und entscheide dich für diejenige, die dir zunächst leichter fällt. Versuche aktiv, beide Knie Richtung Boden zu bewegen.

Lasse deine Wirbelsäule vibrierend aus der Mitte deines Beckens aufsteigen.

Stelle dir deine Wirbelsäule wie eine geschmeidige Schlange vor, die sich Richtung Himmel aufrichtet, oder, wenn du Schlangen nicht magst, wie eine Kletterpflanze, die in Richtung Himmel wächst.

Lasse jegliche Anspannung aus deinem Körper weichen, entspanne vor allem deinen unteren Bauch, deine Schultern, deinen Nacken und deine Gesichtszüge. Halte den Hinterkopf ganz lang, das Kinn leicht zur Brust gesenkt, als ob dich jemand an einem imaginären Faden nach oben zieht.

Atme ruhig und tief und bleibe für mindestens 1 Minute in der Haltung. Der Lotussitz ist eine Meditationshaltung. Du solltest ihn daher nur praktizieren, wenn du ihn auch für eine Zeit von 3–10 Minuten halten kannst. 

Fehler: sich in den Lotussitz hineinzwingen, nicht ausreichend aufgewärmt sein

Lösung: Wir werden die Erleuchtung nicht schneller erlangen, nur weil wir im Lotus sitzen können, also keine Eile damit. Für viele Menschen ist es schlichtweg anatomisch schwer möglich oder sehr schmerzhaft. Wichtig ist, dass wir aufrecht und gleichzeitig entspannt in der Meditation sitzen können. 

6. "Fersensitz"

Frau sitzt auf Matte im GartenKnie dich auf den Boden oder setze dich alternativ auf einen Block. Bringe die Schienbeine parallel zusammen, sodass sich die inneren Oberschenkel berühren, und strecke die Unterschenkel nach hinten weg.

Senke deinen Körper vorsichtig ab, sodass dein Gesäß auf deinen Fersen und die Oberschenkel auf den Wadenmuskeln ruhen.

Falls das schmerzhaft für deine Knie ist oder sich »unmöglich« anfühlt, schiebe einen oder auch mehrere Blöcke als Hilfsmittel unter dein Gesäß.

Für ältere Menschen, bei denen die Knie nicht mehr so geschmeidig sind und sich die Hüften eng anfühlen, kann diese Haltung eine große Herausforderung sein.

Finde die Balance zwischen Stabilität, Aufrichtung und müheloser Leichtigkeit. Lasse den Hinterkopf ganz lang, als ob dich jemand an einem imaginären Faden wie eine Marionette Richtung Himmel zieht.

Ziehe dein Steißbein Richtung Boden und das Schambein hoch, sodass du nicht im Hohlkreuz sitzt und dein unterer Rücken lang wird.

Lege die Hände entspannt auf die Knie – mit den Handflächen nach oben für mehr Leichtigkeit oder mit den Handflächen nach unten, um dich zu erden.

Schließe die Augen, um dich ganz auf deine Atmung zu konzentrieren und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Bleibe mindestens 1 Minute in dieser Haltung, für eine Meditation mindestens 5 Minuten.

Fehler: nicht aufrecht sitzen, Hohlkreuz, Hals nicht gestreckt 

Lösung: Der Fersensitz eignet sich besonders für Pranayama (Atemübungen) wie z. B. die tiefe Ujjayi-Atmung, Kapalabhati oder Nadi Shodhana.

7. "Heldensitz"

Knie dich auf den Boden. Setze deine Hände rechts und links an die inneren Waden, rolle das »Wadenfleisch« zu den Seiten raus und setze dich mit dem Gesäß dazwischen. Bringe wenn möglich die Knie zusammen.

Schiebe die Füße etwas breiter als die Hüften auseinander, die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Richte deine großen Zehen leicht zueinander aus und drücke die Oberseite jedes Fußrückens gleichmäßig in den Boden.

Wenn dein Gesäß nicht bequem auf dem Boden ruht, lege einen Block zwischen die Füße. Stelle sicher, dass beide Sitzknochen gleichmäßig unterstützt werden. Lasse einen Daumenbreit Abstand zwischen Fersen und Hüften.

Drehe die Schenkel nach innen und drücke die Köpfe der Oberschenkelknochen mit den Handinnenflächen in den Boden. Lege die Handflächen auf deine Oberschenkel und ziehe den Hinterkopf ganz lang, das Kinn leicht Richtung Brust gesenkt. Hebe das Brustbein an wie ein stolzer Krieger.

Breite die Schlüsselbeinknochen auf und entspanne die Schulterblätter den Rücken runter. Ziehe das Steißbein in den Boden, um den hinteren Rumpf zu verankern. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.

Bleibe in dieser Position zunächst für 30–60 Sekunden, verlängere schrittweise auf bis zu 5 Minuten. Um herauszukommen, drückst du die Hände gegen den Boden und hebst das Gesäß etwas höher als die Fersen an. Kreuze die Knöchel unter deinem Gesäß und strecke dann deine Beine aus. 

Fehler: die Knie rutschen zu weit auseinander, nicht ausreichend aufgewärmt

Lösung: Für viele Menschen ist der Heldensitz anatomisch schwierig oder schmerzhaft. Meditieren können wir auch im Schneidersitz, Fersensitz oder auf einem Stuhl sitzend. Wenn wir meditieren, geht es vor allem um Stabilität und Aufrichtung des Körpers.

8. "Herabschauender Hund"

Komme zuerst in einen neutralen Vierfüßlerstand, die Ausgangsposition für die Schiefe Ebene. Spreize dafür die Finger. Presse Mittel- und Zeigefinger und die Daumenwurzel aktiv in die Matte. Positioniere deine Handgelenke so, dass sie direkt unter deinen Schultern in einer Linie verlaufen.

Die Knie sind hüftbreit auseinander und direkt unter den Hüftknochen platziert. Die Wirbelsäule ist neutral ausgerichtet, deine Kopfkrone nach vorn gestreckt und dein Steißbein gleichzeitig nach hinten. Dein Bauchnabel zieht sanft nach oben, sodass sich der Bauch aktiviert.

Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet, der Hinterkopf ganz lang. Aktiviere die Finger und Handflächen, hebe mit der Ausatmung die Hüften an, schiebe dein Gesäß und deine Sitzbeinknochen nach oben Richtung Decke und strecke die Ellenbogen.

Rotiere deine Oberarme auswärts und ziehe die inneren Oberarme zueinander, sodass eine Spannung dazwischen entsteht. Stelle dir vor, du möchtest einen Ball zwischen den Oberarmen einklemmen. Dein Körper formt jetzt ein umgekehrtes »V«.

Presse die Hände kraftvoll in den Boden und ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren. Entspanne deinen Kopf und halte ihn in der Verlängerung mit deiner Wirbelsäule. Der Blick ist Richtung Zehen gerichtet. Entspanne deine Gesichtszüge und atme tief und voll. Bleibe für mindestens 1 Minute oder länger in der Haltung.

Fehler: die Hände werden nicht vorn gehalten, Füße stehen nicht hüftbreit und parallel, Zehen sind nicht in einer Linie mit den Fersen

Lösung: Die Intention ist die Länge der Wirbelsäule, d. h., das Ziel ist hier nicht, wie viele denken, die Fersen zum Boden zu drücken. Entwickle auch eine gute und starke Verbindung zu deinen Handflächen und Fingern, da sie einen Großteil des Körpergewichts tragen.

9. "Dreibeiniger Hund"

Frau übt im Zimmer den "dreibeinigen Hund"Komme zunächst in die Haltung des Herabschauenden Hundes. Führe mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten oben. Achte darauf, deine Hüfte nicht zu öffnen.

Flexe deinen rechten Fuß und tritt aktiv durch die obere Ferse nach hinten weg wie gegen eine imaginäre Wand. Halte deine Hüften »geschlossen zum Boden«, sodass beide Hüftknochen und deine Fußspitzen zum Boden zeigen.

Halte auch beide Schultern parallel zum Boden. Schiebe die Handflächen in die Matte, um dich noch mehr aus den Schultern rauszustrecken und dich noch mehr zu verlängern.

Für eine Variante des Dreibeinigen Hundes öffne deine Hüfte ganz weit, strecke deinen oberen Fuß, beuge das obere Knie, lasse die Ferse in Richtung Gesäß fallen und rotiere deine Hüfte auf.

Kreise den oberen Fuß ein paarmal. Während du die Hüfte weit öffnest, versuche, deine rechte Schulter parallel zum Boden zu bringen.

Dann »schließe« deine Hüfte wieder, flexe wieder den Fuß und tritt mit dem oberen Bein aktiv zurück. Übe das Öffnen und Schließen der Hüfte ein paarmal.

Komme wieder in den neutralen Hund zurück und übe das Gleiche auf der anderen Seite. 

Fehler: zu wenig Spannung vom Oberschenkel bis in die Fußspitze 

Lösung: Es kann eine Weile dauern, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann deine Hüfte »offen« und wann sie »geschlossen« ist. Spiele mit beiden Varianten. Wenn du unsicher bist, hilft es auch, deine Ausrichtung im Spiegel zu überprüfen.

10. "Schiefe Ebene"

Starte im Herabschauenden Hund. Atme ein und verlagere das Gewicht nach vorn in die Hände, bis die Arme senkrecht zum Boden und die Schultern direkt über den Handgelenken stehen. Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet, der Hinterkopf ganz lang.

Lasse die Hände da, wo sie sind, damit sie nicht nach hinten laufen. Aktiviere den ganzen Körper – hier ist Ganzkörperspannung angesagt. Ziehe die Schulterblätter auseinander und den Rücken weg von den Ohren. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen hoch und aktiviere dein Zentrum.

Presse mit den Fersen nach hinten weg, die Zehen und Handflächen sind ganz aktiv in der Erde verwurzelt. Ziehe mit der Kopfkrone nach vorn, während du mit dem Steißbein energetisch nach hinten ziehst. Werde ganz kraftvoll und präsent.

Vergiss nicht, weiter tief und voll zu atmen. Achte darauf, Hals und Wirbelsäule zu neutralisieren, indem du auf den Boden vor den Händen schaust. Halte die Position für mindestens 10 Atemzüge und setze dann die Knie vorsichtig zum Boden ab. Wiederhole das Ganze 4 Mal.

Fehler: Hände laufen nach hinten, Handflächen nicht direkt unter den Schultern, Finger zu eng zusammen, Gesäß zu weit nach oben gestreckt oder hängt zu weit durch (Berg oder Banane)

Lösung: Stelle dir einen Energiestrahl vor, der durch deinen Körper verläuft wie ein Laser, vom Steißbein bis zur Kopfkrone – Boom!

11. "Tiefe Liegestütz-Position"

Komme zunächst in den Herabschauenden Hund und von dort in die Brett-Position. Verlagere das Gewicht nach vorn, bevor du die Armebeugst. Drücke die Ellenbogen eng an die Rippen, das aktiviert den Trizeps für mehr Kontrolle.

Mache den ganzen Körper superfest, besonders dein Zentrum, und ziehe den Bauchnabel nach oben hoch. Die Stabilität im unteren Bauch unterstützt die Wirbelsäule. Ziehe die Schultern weg von den Ohren. Senke dann den Körper kontrolliert wie ein Brett Richtung Boden ab, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.

Die gesamte Arbeit passiert nur in den Armen und Schultern, der Rest des Körpers bleibt unverändert. Hebe das Brustbein und stelle dir vor, »durch die Schlüsselbeine nach vorn zu lächeln«. Lege den gesamten Körper kontrolliert und langsam wie ein Brett am Boden ab.

Als Übung kannst du dich auch vom Boden wieder zurück in den tiefen Liegestütz bringen, von dort zurück in die hohe Planke und von dort wiederum zurück in den Herabschauenden Hund.

Fehler: Körper ist nicht unter Anspannung, Kopf, Gesäß und Fersen sind nicht auf einer Höhe, Gesäß zu weit in der Luft oder Becken hängt durch, Handflächen sind nicht in einer Linie mit den Schultergelenken

Lösung: Um deinen Körper zu kräftigen und um ein besseres Gefühl für den Liegestütz zu bekommen, wechsle zwischen der hohen Planke und der tiefen Planke hin und her, strecke und beuge die Arme. Wenn du unsicher bist, ob du gerade bist, checke deine Haltung im Spiegel.

12. "Berghaltung"

Mann mit schwarzem T-shirtStehe mit den Füßen hüftbreit und setze deine Hände zunächst an deine Hüften. Verlagere dein Gewicht gleichmäßig über die Fußballen und Fersen, pendle ein paarmal hin und her, um deinen Zentrumspunkt zu finden.

Hebe die Zehen vom Boden und erde dann wieder einen nach dem anderen zur Matte. Erde die Füße fest in den Boden und ziehe die Fußgewölbe hoch auf alle vier Ecken beider Füße.

Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Ziehe die Oberschenkel zueinander, die Kniescheiben nach oben. Lasse die Knie leicht gebeugt, sodass deine Kniegelenke nicht überstrecken.

Ziehe dein Steißbein nach unten, als ob du ein schweres Pendel am Steißbein hättest. Das Schambein zieht dadurch leicht nach oben, sodass sich die Lendenwirbelsäule (der untere Rücken) verlängert und du nicht im Hohlkreuz stehst.

Halte dein Becken in einer neutralen Position und ziehe deinen Bauch leicht ein. Lasse deine Arme jetzt zu den Seiten sinken und rotiere die Handflächen nach vorn. Ziehe die Schulterblätter nach unten, sodass sich Brustbein und Schlüsselbeine stolz erheben. Schließe die Augen.

Ziehe den Hinterkopf nach oben, sodass sich dein Kinn leicht zur Brust neigt. Lenke dein Bewusstsein nach innen und werde dir des gegenwärtigen Moments bewusst. Spüre deine Fußsohlen gut geerdet, als ob du damit Wurzeln in die Erde schlagen könntest.

Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig. Spüre, wie du bei jeder Einatmung durch die Kopfkrone in die Länge wächst und dich mit jeder Ausatmung durch die Fußsohlen mehr in die Erde verankerst. Halte die Pose bis zu 1 Minute.

Fehler: Hohlkreuz, unterspannt oder eingesackt stehen 

Lösung: Ein Sprichwort im Yoga lautet: »Wenn du die Berghaltung meistern kannst, kannst du jede Asana meistern.« Es ist kein Stehen wie an der Bushaltestelle, es braucht das richtige Maß an innerer Anspannung und Leichtigkeit. Die Berghaltung ist meist die Startposition für unsere Sonnengrüße.

13. "Baum"

Komme am Anfang deiner Matte zuerst in die Berghaltung. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken jedes Fußes. Suche mit den Augen einen Fokuspunkt, der sich nicht bewegt, um dein Gleichgewicht zu halten.

Setze dann beide Hände an die Hüften. Verlagere dein Gewicht in deinen linken Fuß, presse den großen Zeh und deine Fußinnenkante aktiv in den Boden, aktiviere die Oberschenkelmuskulatur und ziehe die Kniescheibe nach oben.

Drehe deinen rechten Fuß nach außen, beuge dein rechtes Bein, greife mit deiner rechten Hand deine Fußfessel und setze deine Fußsohle entweder an der Innenseite der Wade oder an der Innenseite des Oberschenkels ab.

Presse mit dem rechten Fuß in deine Wade/Oberschenkel und rotiere das rechte Knie nach außen. Führe dann deine Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen zusammen und halte deinen Blick ganz fokussiert auf deinen Punkt.

Wenn du magst, strecke die Arme in einem »V« nach oben Richtung Himmel. Ziehe dich aus der linken Hüfte raus und nach oben. Atme ruhig und gleichmäßig und entspanne deine Gesichtszüge. Bleibe für ca. 10–20 Atemzüge in der Pose.

Um die Haltung zu lösen, senke die Arme und setze den Fuß geführt ab. Stehe für einen Moment in der Berghaltung, um dich zu neutralisieren. Übe dann den Baum auf der anderen Seite.

Fehler: Fuß drückt gegen das Knie, Knie fällt nach innen, Oberkörper nicht gestreckt 

Lösung: Halte deinen Blick auf einen Fokuspunkt fixiert, um hier die Balance zu halten. Erde deinen Fuß vom Standbein besonders über den großen Zeh und ziehe dich energetisch über die Kopfkrone nach oben in Richtung Himmel. 

14."Krieger II"

Frau am Strand mit HundStehe aufrecht, mit den Füßen in hüftbreitem Abstand, und setze deine Hände an die Hüften.

Tritt jetzt mit deinem linken Fuß einen großen Schritt zurück und drehe beide Fußspitzen nach links, sodass du in einem weiten Grätschstand auf deiner Matte stehst.

Drehe jetzt nur den rechten Fuß wieder zur vorderen Mattenkante. Der linke Fuß bleibt um 90 Grad gedreht, die Zehen zeigen minimal nach vorn.

Der linke Oberschenkel ist leicht nach innen eingedreht. Presse die linke Fußaußenkante aktiv in den Boden, sodass sich das Fußgewölbe hebt.

Hebe mit der Einatmung beide Arme auf Schulterhöhe an, damit sie parallel zum Boden sind. Beuge nun mit der Ausatmung das rechte Knie und rotiere den rechten Oberschenkel nach außen. Richte das rechte Knie direkt über dem Knöchel deines rechten Fußes aus.

Senke deine Hüften so tief, dass sich dein rechter Oberschenkel möglichst parallel zum Boden befindet. Drücke den äußeren Rand deines linken Fußes nach unten und halte das linke Bein gerade. Halte deinen Oberkörper ganz aufrecht, den Kopf direkt über dem Steißbein.

Drehe den Kopf und schaue über den rechten Mittelfinger. Ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren und ziehe deinen Bauch in Richtung Wirbelsäule. Bleibe ruhig und klar in deiner Atmung. Halte die Übung für mindestens 5–10 Atemzüge oder länger.

Um die Haltung zu lösen, streckst du mit der Einatmung das vordere Bein und senkst deine Arme seitlich vom Körper ab. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

Fehler: Oberkörper fällt nach vorn, Arme sind nicht kraftvoll ausgestreckt

Lösung: Das vordere Knie sollte so tief gebeugt sein, dasswir eine Espressotasse darauf abstellen könnten. Ja, ganz genau so weit wollen wir das vordere Bein beugen. Das macht stramme Oberschenkel, Ladies and Gentlemen.


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