2 von 6 Asana - Kategorien - "Seitbeugen" - Übung

2 von 6 Asana - Kategorien - "Seitbeugen" - Übung

Welche Wirkungen hat das auf den Körper?

Seitbeugen hat folgende Wirkungen auf den Körper:

  • dehnt die Zwischenrippenmuskulatur auf, öffnet die Hüfte
  • macht auf Asymmetrien der Körperseiten aufmerksam
  • öffnet den Brustkorb
  • balanciert Ungleichgewicht zwischen rechter und linker Körperseite aus
  • hilft, die Fähigkeit zur tiefen Ein­atmung zu verbessern

Dies unterstützt Seitbeugen bei Geist & Emotion:

  • vitalisierend
  • belebend
  • motivierend
  • stimmungshebend
  • fördert die Strahlkraft
  • Zentrierungseffekt
  • inspirierende Bewegung aufsteigender Energie

Richtig ausgeführt, können Seitbeugen den ganzen Körper wieder in Balance bringen. Sie verlängern die seitliche Bauchmuskulatur, strecken die äußeren Hüften und aktivieren die Oberschenkelmuskulatur. Gleichzeitig verbessern Seitbeugen die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und dehnen die Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalmuskulatur.)

Wenn wir längere Zeit am Schreibtisch oder im Auto sitzen, verkürzen und verhärten sich diese Muskeln nach einiger Zeit. Eine enge Interkostalmuskulatur schwächt unsere Haltung und führt zu Nacken- und Schulterverspannungen. Sie verhindert den vollen Bewegungsspielraum in den Rippen, was zu einer flacheren Atmung führt.

Durch das Strecken dieser Muskeln werden der Brustkorb und die Lunge geöffnet, unsere Atmung vertieft und verbessert. Atemwegserkrankungen wie Asthma, Allergien und Erkältungen werden gelindert. Auch die Bauchorgane (Leber, Milz, Galle, Bauchspeicheldrüse) werden stimuliert und besser durchblutet.

Dadurch lassen sich Verdauung, Ausscheidung und Stoffwechselprozesse besser regulieren.
Sogar schwangere Frauen können von sanften Seitbeugen profitieren. Sie vermitteln ein Gefühl von mehr Raum für das wachsende Kind.

Mein Tipp: Achte darauf, deine Sitzbeinhöcker auf dem Boden zu halten, im Oberkörper gerade zu bleiben und so aufrecht wie möglich und mit langem Oberkörper in die Seitbeuge zu gehen. In allen Seitbeugen wollen wir gleichzeitig Länge und Aufrichtung erzeugen.

Ebenso wie die Rückbeugen sprechen Seitbeugen das sympathische Nervensystem an, d. h., sie wirken primär aktivierend und sind deshalb vor allem für die Morgenpraxis geeignet.

18 wichtige Seitbeugen - Übungen

1."Banane"

Lege dich ausgestreckt auf den Rücken in die Totenstellung, führe die Beine zusammen, strecke die Arme über den Kopf nach oben und greife dein linkes Handgelenk. Bewege die Füße und den Oberkörper nach rechts, lasse das Gesäß und die Schultern dabei fest am Boden.

Mache einen schönen Bogen wie eine Banane. Achte darauf, dass sich deine Hüften nicht verdrehen oder von der Matte abheben. Je mehr du die Füße nach rechts und den Oberkörper ebenfalls nach rechts neigst, desto tiefer ist die Dehnung in der linken Körperseite.

Atme dabei tief in den unteren Bauch und genieße die Öffnung deiner linken Körperseite. Bleibe für ca. 1–3 Minuten in dieser Haltung. Pausiere kurz in der Mitte und spüre den Unterschied zwischen der rechten und der linken Körperseite. Wechsle dann zur anderen Seite.

Fehler: Hüften nicht fest am Boden verankert, Schulterblätter sind nicht am Boden, Schultern werden zu den Ohren gezogen 

Lösung: Stelle dir vor, du kreierst einen Halbmond oder eine Banane am Boden. Atme dabei tief in den unteren Bauch und spüre, wie sich die Zwischenrippenmuskulatur aufdehnt und wie sich Verklebungen in den tiefer liegenden Gewebeschichten (Faszien) langsam lösen.

2. "Hand - Fuss - Pose" 

Hand Fuss PoseKomme in Rückenlage, beuge dein linkes Knie und ziehe es zur Brust heran.

Wenn du mit einem Gurt arbeitest, lege den Gurt über den Fußballen, ansonsten greife mit deinem Mittel- und Zeigefinger deinen großen Zeh, strecke dein rechtes Bein gerade am Boden aus, lege deine rechte Hand auf deine rechte Hüfte und erde die Hüfte gut am Boden.

Aktiviere deine rechte Oberschenkelmuskulatur und den rechten Fuß und ziehe die Zehen zu dir heran.

Mit der Ausatmung streckst du dein linkes Bein zuerst Richtung Decke und führst es dann zur linken Seite hinüber. Vergiss nicht zu atmen und spüre die Dehnung in deinen Beininnen- und -Rückseiten.

Achte darauf, die rechte Hüfte fest am Boden zu lassen. Bleibe in der Haltung für mindestens 5 Atemzüge und bis zu 1 Minute.

Um die Haltung zu lösen, führe das linke Bein wieder kontrolliert nach oben, beuge es an, löse den Gurt oder die Hand und strecke beide Beine lang am Boden aus. Spüre der Wirkung für einen Moment nach und wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite.

Fehler: Hüften und Schultern heben vom Boden ab und sind nicht gut geerdet, die Zehen nicht aktiv herangezogen, das ausgestreckte Bein am Boden bleibt nicht aktiv

Lösung: Als Unterstützung hilft es mir in dieser Haltung, zu denken: Meine Zehen wollen sich im Halbkreis nach außen und zum Ohr hin bewegen.

Bild: Achtung! Ansicht - Vogelperspektive!

3. "Vishnus Couch"

Vishnus CouchLege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte und drehe dich auf deine rechte Körperseite. Um deinen Kopf zu stützen, legst du ihn ganz bequem in deine Handfläche.

Flexe deine Füße und presse den äußeren Teil deines rechten Fußes fest in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Unterstütze dich auch mit deiner linken Hand am Boden.

Wenn es zu wackelig ist, kannst du zusätzlich das untere Bein leicht beugen. Achte darauf, dass beide Hüftknochen übereinander ausgerichtet sind.

Beuge dein linkes Bein und greife mit deiner linken Hand deinen großen Zeh. Wenn du den Fuß nicht erreichen kannst, kannst du hier auch mit einem Gurt über der Fußsohle arbeiten. Ziehe mit der Einatmung das Knie noch etwas höher zu dir heran und strecke mit der Ausatmung das rechte Bein zur Decke hin.

Schließe die Augen und lehne dich innerlich auf deiner eigenen Couch zurück. Halte die Pose für ca. 1–2 Minuten und atme tief und entspannt in den unteren Bauch. Löse dann die Hand, beuge das obere Bein, rolle auf den Rücken und spüre für einen Moment der Haltung nach. Drehe dich dann zur anderen Seite und wiederhole die Übung.

Fehler: zu viel Gewicht auf der unteren Hand, Oberkörper kollabiert, Gesäß ist nach hinten gestreckt, Hohlkreuz

Lösung: Um mehr Stabilität in dieser Haltung zu finden, hilft es, dein unteres Bein anzubeugen. Ich mag die Vorstellung, mich in dieser Übung entspannt auf meiner »inneren Couch« auszuruhen und hier eine Weile tief zu atmen.

4. "Seitliches Kind"

Komme zunächst in den Vierfüßlerstand, die Zehen können sich dabei berühren. Schiebe dann dein Gesäß zurück in Richtung deiner Fersen für die Haltung des Kindes. Bringe die Knie zusammen, sodass dein Bauch die Oberschenkel berührt.

Wenn das unangenehm oder schmerzhaft ist, kannst du die Knie auch hüftbreit öffnen, sodass dein unterer Bauch Platz hat. Wandere mit den Händen jetzt weit nach vorn und hebe die Handteller vom Boden weg, damit du auf kleinen »Spinnenhänden« stehst.

Laufe bei der Ausatmung mit den Händen nach rechts, sodass sich deine linke Flanke öffnet und dehnt. Presse dich mit den Fingerspitzen zurück in deine linke Gesäßhälfte und schicke deine Atmung in den Raum zwischen den Rippen. Bleibe für 5–10 Atemzüge in der Haltung.

Komme mit der Einatmung zur Mitte zurück und wandere bei der Ausatmung rüber nach links, sodass sich deine rechte Flanke öffnet. Schiebe dich mit den Fingerspitzen aktiv zurück in deine Gesäßhälfte und bleibe hier für ein paar Atemzüge. Kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Fehler: Hände und Finger sind nicht aktiv in die Matte gepresst, Arme liegen auf dem Boden auf

Lösung: Gib besondere Aktivität auf deine Fingerkuppen und schiebe dich kraftvoll zurück in die Gesäßhälfte. Je weiter du zu einer Seite rüber wanderst, desto intensiver ist die seitliche Dehnung.

5. "Schneidersitz mit Seitbeuge"

Frau in Schneidersitz - PoseBeginne im einfachen Schneidersitz oder auch im Fersensitz. Es kann dir helfen, eine Decke unter das Gesäß zu schieben, um die Wirbelsäule in der Seitbeuge aufrecht und die Sitzbeinhöcker fest am Boden zu halten.

Bei der Einatmung richte dich mit der Wirbelsäule lang auf und führe beide Arme nach oben. Mit der Ausatmung setze deine linke Hand am Boden neben dir ab.

Schiebe dich mit der unteren Handfläche zurück in deine rechte Gesäßhälfte und drehe den Oberkörper noch mehr Richtung Decke auf.

Ziehe dabei die Schultern weg von den Ohren und schaue unter deiner rechten Achsel in Richtung Decke. Atme tief in deine rechte Flanke und genieße die Öffnung deiner Zwischenrippenmuskulatur.

Halte beide Sitzbeinknochen dabei auf dem Boden. Bleibe in der Pose für 5–10 Atemzüge. Komme mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück und wechsle die Seite.

Fehler: beide Gesäßhälften sind nicht fest am Boden verankert, die Schultern sind zu nah an den Ohren, der Nacken ist nicht lang genug

Lösung: Nutze die untere Hand, um dich in deine gegenüberliegende Gesäßhälfte zu schieben, sodass beide Sitzbeinknochen gut verankert sind.

6. "Gedrehte Kopf - zum - Knie - Pose"

Setze dich mit aufrechtem Oberkörper und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein linkes Knie und setze die Fußsohle an die Innenseite deines rechten Oberschenkels, während du das rechte Bein ausgestreckt lässt. Erde dich durch die linke Hüfte in die Matte.

Drehe den Oberkörper zu deinem rechten Bein und setze die rechte Handfläche an die Innenseite des Oberschenkels. Schiebe dich mit der unteren Hand zurück in die linke Gesäßhälfte. Rolle die linke Schulter zurück und führe mit der nächsten Einatmung deinen linken Arm nach oben.

Strecke ihn mit der Ausatmung über den Kopf Richtung rechtes Bein, sodass sich dein Oberkörper seitlich aufdehnt. Bleibe hier und atme tief in die linke Flanke. Wenn du weiter gehen möchtest, setze den rechten Ellenbogen auf den Boden und öffne den Oberkörper noch mehr in Richtung Decke.

Wenn du hier noch weiter gehen willst, drehe deine rechte Handfläche mit dem Daumen nach unten zur Innenkante des linken Fußes und greife sie. Strecke den oberen linken Arm weit über den Kopf und greife die rechte Fußaußenkante.

Atme tief ein und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper unter deiner linken Achselhöhle noch mehr in Richtung Decke auf. Denke daran, dass die Pose durch den Oberschenkelknochen des linken Beins verankert bleibt.

Bleibe ca. 1 Minute in dieser Haltung, um den vollen und tiefen Effekt dieser Seitbeuge zu erleben. Löse die Haltung, indem du dich mithilfe deiner unteren Hand zurück ins Sitzen hochdrückst. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: Oberkörper knickt nach vorn ein, Gesäß hebt vom Boden ab

Lösung: Ziel dieser Haltung ist es nicht, auf Biegen und Brechen beide Hände zum Fuß zu bringen, sondern die Flanken weit aufzudehnen und dabei so lang wie möglich im Oberkörper zu bleiben.

7. "Sitzende Grätsche mit Seitbeuge"

Komme in eine aufrechte Sitzposition. Wenn du die Tendenz hast, im Oberkörper rund zu werden, setze dich auf die Kante einer Decke. Öffne die Beine in eine weite Grätsche. Gehe dabei nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Wir wollen eine Dehnung erzeugen, aber niemals Schmerz.

Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur, rotiere beide Oberschenkel auswärts und zurück, flexe die Füße. Strecke deinen Oberkörper ganz lang und erde beide Sitzbeinknochen. Setze die rechte Hand an der Innenseite vom Oberschenkel auf.

Schiebe dich mit der unteren Hand zurück in die linke Gesäßhälfte. Rolle jetzt die linke Schulter zurück und führe mit der nächsten Einatmung deinen linken Arm nach oben. Strecke ihn mit der Ausatmung über den Kopf Richtung rechtes Bein, sodass sich dein Oberkörper seitlich öffnet und aufdehnt.

Bleibe für ein paar Atemzüge hier und atme tief in die linke Flanke. Atme tief ein und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper unter deiner linken Achselhöhle noch mehr auf in Richtung Decke. Halte deine Sitzbeinknochen fest am Boden verankert.

Wenn du kannst, schaue unter deiner Achsel in Richtung Decke. Das Drehen der Wirbelsäule und der Blick nach oben erleichtern die Drehung. Bleibe ca. 1 Minute in dieser Haltung, um den vollen Effekt dieser tiefen Seitbeuge zu erleben.

Um herauszukommen, nutze deine untere Hand und drücke dich mit der Einatmung zurück ins Sitzen. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: Gesäß hebt vom Boden ab, Oberkörper fällt nach vorn. Ziel ist hier nicht, den Kopf zum Bein zu bringen, sondern Länge während der Übung zu bewahren.

Lösung: Pausiere für einen Moment zwischen den Körperseiten und spüre den einzigartigen Effekt dieser tiefen Seitbeuge: inspirierend und zentrierend.

8. "Kompass"

Frau Streckt Fuss nach obenSetze dich mit aneinandergelegten Füßen und nach außen zeigenden Knien in den sitzenden Schmetterling. Hebe mit beiden Händen dein linkes Bein an.

Stelle dir vor, dein linkes Bein ist wie der Schultergurt eines Rucksacks, den du dir über den Oberarm legst. Dein linker Arm ist jetzt innen am Bein.

Lege dein linkes Bein über deine linke Schulter und ziehe es so hoch wie möglich in Richtung Schulteransatz. Klemme den Oberarm in deiner Kniebeuge ein, damit das Bein nicht abrutscht.

Wandere mit der linken Hand in einer Linie mit deiner Hüfte auf dem Boden ein wenig mehr nach außen, die Fingerspitzen zeigen nach außen. Presse deine linke Hand kraftvoll in die Matte. Strecke deinen rechten Arm in die Luft und angle hinter deinem Kopf nach deinem linken Fuß.

Übe alternativ mit einem Gurt als Hilfsmittel um deinen Fuß. Bei der Fortgeschrittenenvariante flext du den oberen Fuß und greifst die linke Fußaußenkante, dadurch wird die Seite des Körpers noch intensiver gestreckt.

Ziehe das linke Bein nun behutsam diagonal nach oben, bis du das Ende deines Bewegungsbereichs erreicht hast. Nutze den unteren Arm, um das Bein nach hinten zu schieben. Rotiere den Brustkorb nach rechts oben auf, und wenn du kannst, schaue unter deiner Achsel nach oben.

Presse das untere Knie Richtung Boden, um dich zu erden. Um die Haltung zu lösen, nimmst du die Hand vom Fuß, beugst das obere Knie und kommst zurück in den sitzenden Schmetterling. Verweile einen Moment, spüre den Unterschied zwischen der rechten und linken Körperseite und wechsle dann die Seite.

Fehler: untere Hand ist nicht weit genug nach außen versetzt

Lösung: Ich empfehle, geduldig mit dir selbst zu sein und dich erst einmal mit einem Gurt an die Pose heranzuwagen. Hier ist es besonders wichtig, die Beininnenseiten gut aufzuwärmen, z. B. mit leichteren Seitbeugen wie dem Seitwinkel oder dem Dreieck.

9. "Tor"

Geh auf die Knie und setze beide Hände an die Hüften. Stelle dann zuerst deinen rechten Fuß im 90-Grad-Winkel neben dir auf, sodass die Fußaußenkante parallel zur kurzen Mattenkante verläuft. Presse die rechte Fußaußenkante kraftvoll in den Boden, sodass sich das Fußgewölbe anhebt.

Atme tief ein, strecke die Arme über den Kopf, beuge dich mit der Ausatmung seitlich zum rechten Bein und gleite dabei mit deiner unteren Hand das Bein entlang, der linke Arm ist über den Kopf gestreckt.

Achte darauf, nicht zu viel Druck mit der unteren Hand auszuüben und nur so weit zu gehen, dass du im Oberkörper noch aufrecht bleibst und nicht nach vorn abknickst. Ziehe die Schultern aktiv weg von den Ohren.

Halte die Spannung im ganzen Körper, von den Fußspitzen bis in die Fingerspitzen, spüre die angenehme Dehnung in deiner linken Körperseite, von den Hüften bis zum Brustkorb. Atme weiter und spüre, wie sich mit jeder Einatmung die Rippen noch mehr öffnen und weiten.

Bleibe für ca. 10–20 Atemzüge in dieser Position. Um die Haltung zu lösen, ziehe dich bei der Einatmung mit dem oberen Arm zur Mitte zurück, bringe beide Hände zurück an die Hüften und sammle dein rechtes Bein ein.

Pausiere einen Moment und nimm den Unterschied zwischen rechter und linker Körperseite wahr. Wechsle dann zur anderen Seite.

Fehler: Oberkörper klappt nach vorn ab, die Schulter ist zu nah an den Ohren, die Fußaußenkante ist nicht aktiv am Boden, zu viel Druck auf der unteren Hand

Lösung: Stelle dir zwei imaginäre Glasscheiben vor, zwischen denen du dich zur Seite aufdehnst. Suche gleichzeitig Aufrichtung und Länge in der Seite. 

10. "Seitstütz"

Frau in Seitstütz PoseStarte im Herabschauenden Hund. Verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände für die Schiefe Ebene. Mach deinen Körper ganz fest und aktiviere alle Muskeln, besonders dein Zentrum.

Verlagere jetzt dein Gewicht auf deine linke Fußkante, staple deinen rechten Fuß über den linken. Die Position deiner unteren Hand sollte in einer Linie mit deinem Fuß verlaufen.

Achte darauf, dass sich deine rechte Hand direkt unter deiner rechten Schulter befindet, presse die untere Handfläche, besonders die Wurzel des Zeige- und Mittelfingers, kraftvoll in die Matte.

Bringe mit der Einatmung deinen linken Arm nach oben, schiebe dich mit der unteren Hand noch mehr weg von der Matte und hebe deine Hüften höher.

Presse die Oberschenkel gut zusammen, um das Gleichgewicht zu halten, und erde dich gut durch die Fußsohlen. Richte den gesamten Körper in einer langen diagonalen Linie von den Fersen bis zur Krone aus. Wenn es nicht zu anstrengend für einen Nacken ist, drehe zusätzlich den Kopf nach oben in Richtung Arm.

Wenn du die Seitbeuge intensivieren möchtest, strecke den oberen Arm zusätzlich über den Kopf. Bleibe 5–10 Atemzüge in dieser Position. Je länger du bleibst, desto mehr Kraft baust du auf. Komme dann über die Schiefe Ebene zur Mitte zurück. Kehre für ein paar Atemzüge zum Herabschauenden Hund zurück.

Fehler: nicht die volle Ganzkörperspannung, das untere Handgelenk ist nicht direkt unter der Schulter ausgerichtet 

Lösung: Presse die Oberschenkel aktiv zusammen und achte besonders darauf, dass die untere Hand direkt unter der Schulter aufgesetzt ist. Diese Haltung ist zu Beginn intensiv, besonders für das Handgelenk. Starte deshalb mit den etwas schonenderen Varianten wie in den Abbildungen.

11. "Einbeiniger Seitstütz"

Komme vom Herabschauenden Hund zunächst in die Schiefe Ebene. Drehe dich zur linken Seite hin auf und bewege dich weiter in den Seitstütz. Platziere deine rechte Hand direkt unter der rechten Schulter.

Wenn du dich stabil fühlst und den Seitstütz für 5–8 Atemzüge halten kannst, drehe die linke Hüfte nach außen, beuge dein linkes Knie und greife deinen großen Zeh. Beuge gleichzeitig dein unteres rechtes Knie, sodass du die Fußsohle zum Boden bringen kannst.

Atme aus und strecke mit der nächsten Einatmung dein oberes Bein in Richtung Decke aus. Schaue zuerst nach unten, um dein Gleichgewicht zu finden, und wenn du kannst, führe den Blick über vorn zur oberen Hand und schau dann nach oben.

Um in der Pose stabil zu bleiben, drehst du den rechten Oberarm weiter nach außen, schiebst die Hüfte nach vorn und presst dabei das Fußgewölbe in die Matte. Halte die Pose für 5 Atemzüge. Um die Haltung zu lösen, kehre zur Schiefen Ebene zurück und pausiere im Herabschauenden Hund.

Wiederhole alle Schritte auf der anderen Seite. Pausiere anschließend für einen Moment in der Haltung des Kindes.

Fehler: die untere Fußinnenkannte ist nicht in die Matte gepresst (hier liegt der Schlüssel zu dieser Haltung, denn von dieser Basis aus streckst du dich nach oben aus), das untere Handgelenk ist nicht direkt unter dem Schultergelenk platziert

Lösung: Die Haltung erfordert ein sehr hohes Maß an Flexibilität an der Beininnenseite (Adduktoren). Wärme dich hierfür mit leichteren Seitbeugen auf, die die Beininnenseiten dehnen und vorbereiten, wie z. B. mit dem Tor, dem Dreieck oder dem Halbmond.

12. "Dem Weisen Visvamitra"

Komme zunächst in den Herabschauenden Hund. Setze dann deinen linken Fuß nach vorn und gehe über in die Seitwinkelhaltung. Deine linke Hand ist an der Innenseite deines Beins, deine hintere Fußaußenkante presst du kraftvoll in die Matte.

Presse mit deiner linken, unteren Hand in den Boden und spreize die Finger. Greife mit deinem rechten Arm über den Kopf, hebe deinen unteren Fuß vom Boden, angle deine linke Fußaußenkante und bringe das linke Bein zur Streckung. Drehe deinen Oberkörper unter der linken Achsel nach oben hin auf.

Die Erdung des Hinterfußes muss genauso stark sein wie das Verwurzeln der unteren Hand, um dich in alle Richtungen zu verlängern und zu öffnen. Während du mit der unteren Hand in den Boden drückst, ziehe gleichzeitig deinen Fuß Richtung Kopf und drehe den Oberkörper weiter auf.

Wenn du kannst, richte deinen Blick unter der Achsel nach oben Richtung Decke. Bleibe für ein paar Atemzüge in der Haltung. Um die Haltung zu lösen, nimmst du die obere Hand vom Fuß, pausierst einen Moment auf deinen Fersen und kreist die Handgelenke. Wechsle dann zur anderen Seite.

Fehler: nicht ausreichend aufgewärmt 

Lösung: Diese Asana erfordert die Beweglichkeit einer Brezel und viel Armkraft. Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Der Weg ist das Ziel.

13. "Seitwinkel"

Frau trainiert im StudioKomme zunächst in den Herabschauenden Hund. Strecke mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten oben, setze mit der Ausatmung den Fuß nach vorn zwischen deinen Händen auf und drehe den hinteren Fuß um 90 Grad auswärts.

Richte die vordere Ferse mit der Mitte des hinteren Fußes aus. Achte darauf, dass dein Knie im rechten Winkel über deiner Ferse verläuft und nicht über die Zehen nach vorn ragt.

Rotiere den rechten Oberschenkel auswärts, sodass dein Knie nicht nach innen fällt.

Stütze dich mit dem rechten Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab und strecke mit der Ein­atmung deinen linken Arm weit über den Kopf nach vorn. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und achte darauf, nicht zu viel Gewicht auf den Ellenbogen zu verlagern, sondern die Pose aus der Kraft der Beine und des Zentrums heraus zu halten.

Rotiere den Oberkörper Richtung Himmel auf, sodass du die Dehnung in der Zwischenrippenmuskulatur spürst. Wenn du weiter gehen möchtest, kannst du entweder mit einem Block arbeiten, die Hand zum Boden oder in eine Bindung bringen, indem du das Handgelenk des oberen Arms greifst.

Drücke mit der unteren Hand das rechte Knie aktiv gegen den Innenarm. Bleibe für ca. 10–20 Atemzüge in dieser Haltung. Mit der Ausatmung setzt du die Hände auf den Boden und trittst zurück in den Herabschauenden Hund. Atme ein paarmal tief ein und aus und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Fehler: zu viel Gewicht auf den Ellenbogen oder der unteren Hand, Kollabieren im Oberkörper, Gesäß nach hinten rausgestreckt, Hohlkreuz, vorderes Knie fällt nach innen

Lösung: Für noch mehr Länge in deiner Körperseite stelle dir eine energetische Line vor, die von deiner hinteren Fußaußenkante bis in die Fingerspitzen verläuft.

14. "Friedvoller Krieger"

Komme zunächst in den Herabschauenden Hund. Strecke mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten oben und tritt mit der Ausatmung mit deinem rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Erde deine Füße gut in die Matte und richte dich mit der nächsten Einatmung nach oben auf in den Krieger II.

Atme tief ein, ziehe dich mit der vorderen Hand über das rechte Bein und lehne dich mit der Ausatmung zurück, sodass deine linke Hand auf deiner Wade oder dem Oberschenkel ruht und der Handrücken Richtung Himmel zeigt.

Lege deine hintere Hand nicht direkt auf dein Kniegelenk und vermeide, zu viel Gewicht in die untere Hand zu geben. Verwurzle dich gut in den Vorderfuß, behalte dabei dein vorderes Knie um 90 Grad gebeugt, während du dich nach hinten beugst.

Achte besonders darauf, den Oberschenkel nach außen zu rotieren. Folge mit dem Blick deiner oberen Hand und dehne deine seitliche Zwischenrippenmuskulatur auf. Bleibe 5–10 Atemzüge in der Dehnung.

Um die Haltung zu lösen, verwurzle dich durch die Füße und ziehe den Oberkörper mit der Einatmung in die Mitte, in den Krieger II, zurück. Bringe mit der Ausatmung deine Arme windmühlenartig zurück zum Boden und tritt zurück in den Herabschauenden Hund. Beginne dann mit dem linken Bein. 

Fehler: das vordere Bein ist nicht tief genug gebeugt, das vordere Knie rotiert nicht nach außen

Lösung: Diese stehende Seitbeuge fühlt sich wundervoll befreiend an. Halte diese Pose ein wenig länger, um den vollen Effekt zu erfahren. Der Friedvolle Krieger eignet sich auch in einer Flow-Sequenz, z. B. Seitwinkel, Krieger II, Friedvoller Krieger usw.

15. "Dreieck"

Krieger PoseStehe in der Berghaltung, atme ein paarmal tief ein und aus und setze die Hände an die Hüften.

Tritt mit dem linken Fuß nach hinten in einen weiten Grätschstand, etwa einen guten Meter breit, drehe den rechten Fuß zur vorderen Mattenkante und den hinteren Fuß um 90 Grad.

Drehe die Zehen des hinteren Fußes ein, sodass sie leicht nach vorn zeigen, der linke hintere Oberschenkel ist leicht einwärts rotiert.

Achte darauf, dass die vordere Ferse mit der Mitte des hinteren Fußes auf einer Linie steht. Ziehe die Kniescheiben aktiv nach oben und aktiviere die Beinmuskulatur, presse die hintere Fußaußenkante aktiv in den Boden.

Breite beide Arme parallel zum Boden aus, atme tief ein, zieh die Taille in die Länge und das Schambein nach oben, raus aus dem Hohlkreuz.

Ziehe dich bei der Ausatmung mit langem Oberkörper nach vorn über das vordere rechte Bein und setze die rechte Hand leicht auf dem Schienbein, einem Block oder auch auf dem Boden innen vom Fuß auf. Ziehe die Schulterblätter weg von den Ohren, drehe die linke obere Schulter noch mehr auf, wenn du kannst.

Richte den Blick nach oben zur linken Hand, ziehe beide Arme entgegengesetzt auseinander. Spüre die Dehnung in der Innenseite der Oberschenkelmuskulatur sowie in deiner linken Flanke. Bleibe für 10–20 tiefe Atemzüge im Dreieck und drehe dich mit dem Oberkörper noch weiter auf.

Ziehe dich mit der Einatmung nach oben, pausiere einen Moment und drehe dann den Winkel der Füße um, sodass hinten jetzt vorn ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Fehler: zu viel Gewicht auf der unteren oder oberen Hand, im Oberkörper kollabieren, Gesäß nach hinten rausgestreckt, Hohlkreuz

Lösung: Stelle dir eine imaginäre Wand vor, an die du dich anlehnst. 

16. "Halbmond"

Stehe zunächst in der Berghaltung. Tritt mit deinem linken Fuß einen guten Meter zurück in den Dreiecksstand.

Der rechte Fuß zeigt nach vorn, der linke hintere Fuß ist um 45 Grad eingedreht. Setze beide Hände an die Hüften, richte deinen Oberkörper auf, spanne die Oberschenkelmuskulatur an, aktiviere die Beine und achte darauf, dass das stehende Knie nicht blockiert (und nicht überstreckt ist).

Stelle sicher, dass die Kniescheibe gerade ausgerichtet und nicht nach innen gedreht ist. Richte den Blick zum Ziel deiner Hand am Boden oder auf dem Block, atme tief ein und verlagere mit der Ausatmung das Gewicht auf den vorderen rechten Fuß.

Tritt mit dem oberen Fuß kraftvoll nach hinten oben weg. Setze deine rechten Fingerspitzen auf den Boden oder setze die Hand auf einen Block. Wenn du dein Gleichgewicht gefunden hast, bringe den Blick zur oberen Hand und rotiere den Oberkörper mehr Richtung Himmel auf.

Finde dein Gleichgewicht und ziehe dein oberes Bein mit der Einatmung noch höher. Bleibe ca. 5–10 Atemzüge in dieser Position. Um die Haltung zu lösen, richtest du den Blick wieder zum Boden, trittst zurück ins Dreieck. Komme dann zurück in die Berghaltung und führe die Übung auf der anderen Seite aus.

Fehler: zu viel Gewicht auf der unteren Hand, Kollabieren im Oberkörper, Gesäß nach hinten rausgestreckt, Hohlkreuz 

Lösung: Stelle dir vor, du bist eine Sonne, die vom Nabelzentrum in ihrer Mitte aus in alle Richtungen strahlt. Tritt mit dem oberen Fuß kraftvoll wie gegen eine imaginäre Wand hinter dir und hebe so das obere Bein noch höher. 

17. "Berghaltung mit Seitbeuge"

Frau streckt sich auf dem DachStehe zunächst in der neutralen Berghaltung. Bringe beide Fußinnenkanten zusammen, schiebe das Becken nach vorn, sodass du nicht im Hohlkreuz stehst, und aktiviere die innere Oberschenkelmuskulatur.

Atme ein und strecke beide Arme über den Kopf, greife dein rechtes Handgelenk, dehne dich mit der Ausatmung nach links und schiebe dein Becken entgegengesetzt nach rechts.

Ziehe die Arme dabei hinter die Ohren und schiebe das Becken noch mehr nach vorn. Bleibe hier für 5–10 Atemzüge.

Achte darauf, im Oberkörper nicht nach vorn zu knicken, und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Um die Haltung zu lösen, ziehst du dich mit der Einatmung zurück zur Mitte, wechselst den Handgriff und praktizierst die Haltung zur anderen Seite. Vergiss nicht, dabei tief in den Brustkorb zu atmen.

Fehler: Hohlkreuz, Schambein ist nicht aktiv nach vorn geschoben und angehoben, der Oberkörper weicht nach vorn aus, Schultern werden zu den Ohren gezogen

Lösung: Bevor du in die Seitbeuge gehst, atme ins Zentrum ein, ziehe dich lang, schiebe das Becken nach vorn, presse die Oberschenkel zusammen. Die Arme wollen gedacht hinter die Ohren. 

18. "Gestreckte Hand - Fuss - Pose"

Frau am MeerStehe in der Berghaltung. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, verankere besonders die Fußinnenkante in die Matte.

Fixiere die vorderen Oberschenkelmuskeln des stehenden Beins und erde dich besonders durch den großen Zeh und die Fußinnenkante.

Setze deine rechte Hand zunächst zur Stabilisierung an die rechte Hüfte. Winkle dann dein linkes Knie an, ziehe es mit deinem linken Arm in Richtung Bauch und rotiere den Oberschenkel auswärts.

Greife mit der linken Hand deinen linken großen Zeh oder wickle einen Gurt um die linke Fußsohle.

Suche dir einen Fixpunkt (ein sogenanntes Drishti), und wenn du stabil stehst, führe mit der Ausatmung dein linkes Bein in Richtung Streckung. Atme dabei ruhig und tief. Halte die Pose für ca. 5–10 Atemzüge.

Um die Haltung zu lösen, führst du das obere Bein zur Mitte zurück und setzt den Fuß mit der Ausatmung auf dem Boden ab. Neutralisiere deinen Stand für einen Moment in der Berghaltung. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: die Hüfte ist nach oben geöffnet, um so das Bein höher zu ziehen (das ist geschummelt) 

Lösung: Bevor du in diese intensive Dehnung der inneren Oberschenkel gehst, wärme dich gut auf, z. B. mit dem Dreieck oder der weiten Stehenden Vorbeuge.


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