1 von 6 Asana - Kategorien - "Rückbeugen"- Übung

1 von 6 Asana - Kategorien - "Rückbeugen"- Übung

Welche Wirkungen hat das auf den Körper?

Rückbeugen hat folgende Wirkungen auf den Körper:

  • streckt die Rückenmuskulatur
  • öffnet die Schultern
  • unterstützt tieferes Einatmen
  • bewegt Energie in den Brustkorb und ins Herz
  • öffnet die Vorderseite des Körpers
  • dehnt den großen Lenden- und Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)
  • unterstützt die Öffnung der Bauchmuskulatur 

Dies unterstützt Rückbeugen bei Geist & Emotion:

  • unterstützt emotionale Offenheit
  • energetisierend & motivierend
  • belebend
  • erhitzend
  • stimuliert und erfrischt den Geist
  • unterstützt positives Denken
  • herzöffnend
  • fördert Selbstbewusstsein

Wenn wir uns Rückbeugen vorstellen, denken wir meist zuerst an die notwendige Flexibilität unserer Wirbelsäule. Tatsächlich benötigen wir aber zusätzlich vor allem Flexibilität in der Körpervorderseite: in den Schultern, der Bauchmuskulatur und an der Oberschenkelvorderseite.

Besonders bei herausfordernden Rückbeugen wie dem Kamel oder dem Rad ist es wichtig, die entsprechenden Körperpartien vorher aufzuwärmen und zu dehnen. Beginne mit leichteren Rückbeugen, bevor du schwerere übst. Die Kobra, die Heuschrecke und der Bogen dienen als Einstieg und Vorbereitung.

Eine optimale Rückbeuge sollte schwerpunktmäßig aus dem Brustwirbelbereich entspringen und nicht aus dem unteren Rücken. Um den unteren Rücken zu schützen und zu stabilisieren, ist es wichtig, zentrumsstärkende Übungen zu praktizieren.

Eine wichtige Regel: Bei Rückbeugen solltest du keinen Schmerz im unteren Rücken spüren. Rückbeugen in Bauchlage stärken den Rücken, ohne ihn übermäßig zu belasten, da die Hüften am Boden stabilisiert werden. Außerdem haben Rückbeugen in Bauchlage im Vergleich zu den übrigen einen kühlenden Effekt (da sie die Bauchorgane massieren) und sind daher gut geeignet für Pitta-Konstitutionen.

Mein Tipp: Rückbeugen wirken aktivierend auf das sympathische Nervensystem. Sie sollten deshalb vor allem morgens und nicht vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Einzige Ausnahmen sind die sanfte Baby-Kobra und die Heuschrecke.

22 wichtige Rückbeugen - Übungen

1. "Herzöffner" 

Herzöffner DehnungKomme zunächst in den Vierfüßlerstand und richte die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien aus. Öffne die Knie etwas weiter als hüftbreit. Wandere langsam mit den Händen nach vorn, bis deine Unterarme auf dem Boden liegen.

Gehe nur so weit nach vorn, dass deine Hüften noch direkt über den Knien ausgerichtet bleiben. Senke nun das Brustbein in Richtung Boden ab. Halte die Hüften über den Knien und lasse die Stirn oder das Kinn auf den Boden absinken.

Halte deine Arme aktiv, indem du die Handflächen, Ellenbogen und Unterarme in den Boden drückst. Ziehe deine Schulterblätter weg von den Ohren und entspanne deinen Nacken. Spüre die intensive Dehnung in den Schultern. Bleibe für 5–10 Atemzüge in dieser Pose.

Hebe dann den Kopf und bewege deine Hände zurück in Richtung Körper, um dich wieder hoch in den Vierfüßlerstand zu drücken.

Fehler: die Knie sind nicht hüftbreit geöffnet, die Hüften befinden sich nicht mit deinen Knien in einer Linie.

2. "Baby - Kobra" 

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke beide Beine nach hinten, die Fußspitzen liegen am Boden.

Setze die Handflächen rechts und links neben der Brust auf und spreize die Finger, beuge die Ellen­bogen so, dass deine Unterarme einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden.

Drücke die Fußspitzen, Oberschenkel und das Schambein fest in den Boden.

Hebe dich mit der Einatmung aus der Kraft deines Rückens heraus nach oben und versuche, so wenig Armkraft wie möglich zu verwenden. Halte deine Fußrücken fest in die Matte gepresst, nur der Oberkörper hebt sich.

Rolle die Schultern zurück und presse die Oberarme aktiv zum Oberkörper hin. Ziehe deine Schulterblätter zurück und nach unten, sodass sich dein Brustbein und die Schlüsselbeine nach oben heben. Halte deine Beine und tiefer liegenden Gesäßmuskeln aktiv, ohne zu stark zu verhärten.

Richte den Blick nach unten, sodass der Nacken lang bleibt, und vermeide es, den Kopf abzuknicken. Komme mit jeder Einatmung etwas höher und flache mit der Ausatmung im Oberkörper etwas ab, ohne abzulegen. Halte die Pose für ca. 10–20 Atemzüge.

Löse die Haltung, indem du dich wieder in Bauchlage bringst und ein wenig das Becken von rechts nach links schaukelst, um die Muskulatur zu lösen. Pausiere einen Moment und praktiziere die Baby-Kobra dann ein zweites Mal.

Fehler:  die Kraft kommt nicht wirklich aus dem Rücken, sondern aus den Armen 

Lösung: Die Baby-Kobra ist besonders für Menschen geeignet, die über Rückenschmerzen klagen und viel am Schreibtisch sitzen. Dynamisch ausgeführt, wirkt die Baby-Kobra Wunder und stärkt die Rückenmuskulatur.

3. "Hohe - Kobra"

Frau liegt auf dem BodenLege dich mit dem Bauch auf den Boden. Strecke beide Beine nach hinten, die Fußrücken sind auf dem Boden.

Setze die Handflächen rechts und links neben der Brust auf und spreize die Finger, beuge die Ellen­bogen so, dass deine Unterarme einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden.

Drücke Füße, Oberschenkel und Schambereich fest in den Boden. Beginne mit der Einatmung langsam die Arme zu strecken und die Brust vom Boden abzuheben.

Gehe nur so hoch, dass das Schambein noch den Boden berührt, und ziehe es in Richtung Bauchnabel.

Rolle die Schultern zurück und presse die Oberarme aktiv zum Oberkörper hin. Presse mit der Einatmung die Handflächen in den Boden, insbesondere den Handballen und den Daumen, hebe den Oberkörper weg vom Boden und strecke die Arme.

Ziehe deine Schulterblätter zurück, sodass sich dein Brustbein und die Schlüsselbeine nach oben heben. Drehe deine Oberarme nach außen, sodass deine Ellenbogen nach vorn zum Mattenanfang zeigen. Halte deine Beine und tiefer liegenden Gesäßmuskeln aktiv, ohne zu stark zu verhärten.

Richte den Blick nach vorn und halte den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, lasse den Nacken weich und entspannt. Halte die Pose für ca. 10–20 Atemzüge. Löse die Haltung, indem du dich wieder in Bauchlage bringst und ein wenig das Becken von rechts nach links schaukelst, um die Muskulatur zu lösen. Pausiere einen Moment und praktiziere dann die Kobra ein zweites Mal.

Fehler:  die Schultern kleben zu dicht an den Ohren, Nabel zieht nicht nach innen und oben, die Ellenbogen sind überstreckt.

Lösung:  Fokussiere dich auf die Öffnung im Brustwirbelbereich und schicke die Atmung zwischen deine Schulterblätter zu dem Punkt, wo es sich eng anfühlt, und kreiere mit jeder Einatmung mehr Raum.

4. "Heraufschauender Hund"

Kobra Pose

Starte in Bauchlage. Strecke die Beine hinter dir der Länge nach aus, sodass deine Fußrücken am Boden liegen.

Setze die Handflächen rechts und links neben der Brust auf und spreize die Finger, beuge die Ellen­bogen so, dass deine Unterarme einen Winkel von 90 Grad zum Boden bilden.

Rolle die Schultern zurück und presse die Oberarme aktiv zum Oberkörper hin. Aktiviere dein Zentrum, um deinen unteren Rücken zu schützen, indem du dein Schambein zum Nabel hochziehst und der untere Rücken lang wird.

Presse mit der Einatmung die Handflächen in die Erde, insbesondere den Handballen und den Daumen, hebe den Oberkörper weg vom Boden und strecke die Arme. Hebe jetzt die Knie und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab, während deine Fußrücken am Boden bleiben und in den Boden pressen.

Ziehe deine Schulterblätter zurück und nach unten, sodass dein Brustbein und die Schlüsselbeine sich nach oben heben. Drehe deine Oberarme nach außen, sodass deine Ellenbogen nach vorn zum Mattenanfang zeigen. Halte deine Beine und tiefer liegenden Gesäßmuskeln aktiv, ohne zu stark zu verhärten.

Richte den Blick nach vorn und halte den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, lasse den Nacken weich und entspannt. Halte die Übung 5–10 Atemzüge lang. Beuge die Arme, um dich kontrolliert in Bauchlage abzusenken, oder schiebe dich zurück in den Herabschauenden Hund.

Fehler: Durchhängen in den Schultern oder im Becken, Kopf in den Nacken werfen

Lösung: Ich empfehle, den Blick hier nach vorn zu richten. Konzentriere dich auf die Öff­nung der Brustwirbelsäule, indem du die Schultern nach hinten unten ziehst. 

5. "Frosch"

Wir starten zunächst mit der halben Frosch-Pose. Beginne in Bauchlage und bringe deine beiden Unterarme parallel unter deine Schultern, sodass sich deine Brust von der Matte abhebt. Deine Ellenbogen sollten in einer Linie mit deinen Schultergelenken und deine Unterarme parallel zu den Mattenkanten sein.

Presse deine Unterarme aktiv in die Matte und hebe die Brust. Beuge jetzt dein rechtes Bein, greife mit deiner rechten Hand deinen Fuß und drehe den Oberkörper offen zum rechten Bein. Halte dabei die Hüftknochen am Boden.

Drehe deinen rechten Arm so, dass dein Ellenbogen nach oben und die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Nutze die Hebelbewegung, um deinen Fuß mehr in Richtung Gesäß heranzuziehen. Wenn du kannst, strecke zusätzlich den linken Arm und hebe den Brustkorb höher.

Halte die Pose für 5–10 Atemzüge und wiederhole dann das Gleiche auf der anderen Seite. Pausiere einen Moment in Bauchlage, bevor du in den vollständigen Frosch gehst. Beuge für den vollständigen Frosch beide Beine gleichzeitig an.

Atme ein und setze die Hände auf die Fußspitzen, rolle die Schulter zurück und drehe die Ellenbogenspitzen nach oben. Nutze die Hebelwirkung der Hände, um dich im Brustkorb anzuheben. Je höher du im Brustkorb kommst, desto leichter wird es, die Füße zu greifen.

Bringe gleichzeitig deine Füße näher zum Gesäß und halte sie hüftbreit. Bleibe 5–10 Atemzüge in der Haltung und pausiere dann in Bauchlage.

Fehler:  Knie fallen auseinander, Einsinken in den vorderen Arm.

Lösung: Wie du sehen kannst, gehört der Frosch zu den schwierigen Übungen. Auch mit dem halben Frosch kannst du deine Oberschenkelmuskulatur hinreichend dehnen.

6. "Heuschrecke"

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Die Arme liegen an den Seiten entlang des Körpers, mit den Handflächen nach oben gedreht, dein Kinn liegt sanft auf dem Boden. Ziehe dich energetisch lang, durch die Kopfkrone nach vorn. Presse dein Schambein aktiv in die Matte.

Mit der nächsten Einatmung beginnst du, Oberkörper, Füße und Beine vom Boden wegzuheben. Spüre die Aktivierung deiner großen Rückenmuskeln. Halte die Beine hüftbreit und ziehe deine Oberschenkel energisch zueinander.

Hebe dich mit jeder Einatmung noch ein weniger höher und lasse die Kraft aus deiner Rückenmuskulatur kommen. Halte den Blick in Richtung Boden gerichtet und den Hinterkopf ganz lang. Du solltest dich von Kopf bis Fuß ganz aktiv fühlen, ohne zu verkrampfen.

Dein Atem sollte weiterhin leicht und frei fließen. Bleibe ca. 10 Atemzüge in der Haltung und löse sie dann zum Boden hin auf. Pausiere einen Moment auf dem Bauch und praktiziere die Heuschrecke dann ein zweites Mal.

Fehler: Beine scheren auseinander, der Blick ist nicht zum Boden gerichtet, sodass der Hinterkopf nicht lang ist und der Nacken gequetscht wird.

Lösung: Dies ist die »Always go to«-Asana für alle, die viel am Schreibtisch sitzen, zu einem Rundrücken neigen und Rückenschmerzen haben.

7. "Bogen"

Yoga-Bogen

Lege dich auf den Bauch, das Kinn auf der Matte, die Hände an den Körperseiten. Beuge beim Ausatmen die Knie und bringe die Fersen so nahe wie möglich an dein Gesäß heran.

Halte die Knie in hüftbreiter Entfernung. Mit der Einatmung hebst du nun den Oberkörper und greifst mit beiden Händen deine äußeren Knöchel.

Hebe die Fersen zur Decke und ziehe die Oberschenkel von der Matte weg. Gleichzeitig heben sich Kopf und Brust.

Halte dein Steißbein fest am Boden, während du dich mit den Fersen und Oberschenkeln noch höher ziehst. Kicke mit deinen Füßen und Schienbeinen zurück Richtung Wand hinter dir und hebe dadurch deine Brust noch mehr an.

Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Halte deinen Hinterkopf lang und richte den Blick leicht nach vorn auf den Boden unter dir. Atme ruhig und halte die Übung für 30–60 Sekunden. Zum Loslassen atme aus und senke deinen Körper langsam wieder zur Matte ab.

Drehe deine rechte Wange zum Boden und entspanne die Arme für ein paar Atemzüge an den Seiten. Wiederhole die Pose ein zweites Mal und ruhe dann mit der linken Wange auf der Matte.

Fehler: Beine scheren auseinander, der Blick ist nicht zum Boden ausgerichtet, wodurch der Hinterkopf nicht lang ist und der Nacken einquetscht wird 

Lösung: Rückbeugen haben einen tendenziell eher kühlenden Effekt und sind ideal für Pitta-/feurige 

8. "Kamel"

Yoga Kamel PoseKnie dich aufrecht hin, die Knie sind hüftbreit auseinander. Stülpe die Zehen zunächst um, sodass du auf deinen Zehenreihen stehst.

Lege beide Handflächen an dein Kreuzbein und schiebe mit den Händen dein Becken nach vorn, sodass sich deine Beckenknochen und deine Knie in einer Linie befinden.

Rolle deine Schultern zurück und presse die Ellenbogen zusammen. Zu Beginn kannst du hier etwas bleiben und deine Hände auf dem hinteren Becken halten.

Lehne dich mit der Einatmung vom Brustwirbelbereich aus zurück. Halte deine Beckenknochen über den Knien und drehe die Arme nach außen.

Wenn sich die Pose angenehm anfühlt, kannst du noch tiefer gehen und die Handflächen zu den Fersen bringen oder auch die Füße ausstrecken, sodass die Fußrücken am Boden liegen.

Halte den Kopf in einer neutralen Position oder lasse ihn zurücksinken, ohne deinen Nacken zu belasten oder zu quetschen. Halte die Pose 30–60 Sekunden. Zum Lösen bringst du die Hände zurück zum Kreuzbein.

Führe dich bei der Einatmung mit dem Herzbereich wieder nach oben und hebe deinen Oberkörper an, indem du die Hüften nach vorn drückst. Dein Kopf sollte als Letztes hochkommen. Pausiere für einen Moment im Fersensitz, atme tief ein und aus und empfange den energetisierenden Effekt der Haltung.

Fehler: Rückbeuge kommt nicht aus dem Oberkörper, sondern aus dem unteren Rücken und den Beinen, die Hüften sind nicht in einer Linie über den Knien

Lösung: Du musst deine Hände nicht auf Teufel komm raus zu den Fersen bringen, du kannst die Hände auch am unteren Rücken ansetzen. Gehe nur so weit, wie es sich für deinen Körper richtig anfühlt, und achte auf deine Grenzen. 

9. "Tisch"

Yoga Pose TischSetze dich auf den Boden und strecke die Beine aus wie in der Stock-Pose.

Setze deine Hände einige Zentimeter hinter deine Hüften und drehe die Handflächen so, dass die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Halte die Hände in schulterbreitem Abstand.

Drücke mit der Einatmung Hände und Füße fest in den Boden und hebe die Hüften zur Decke an. Halte Brust und Wirbelsäule in einer geraden Linie.

Drücke die Fußsohlen aktiv in den Boden und halte deine Beine gerade und fest. Schiebe die Handflächen kraftvoll in den Boden und hebe das Becken noch mehr an. Wenn du dich hier wohlfühlst, kannst du den Kopf langsam absinken lassen.

Halte die Pose für 10–20 Sekunden. Mit der Ausatmung senke dann die Hüften langsam wieder zur Matte ab. Komme für einen Moment in die Stock-Haltung zurück und pausiere. Wiederhole die Pose ein zweites Mal.

Fehler: in die Schultern einsinken, die Schultern sind zu nah an den Ohren, die Schultern sind nicht über den Handgelenken 

Lösung: Die Tisch-Position sieht so einfach aus, es ist allerdings ziemlich schwierig, hier die komplette Fußsohle zum Boden zu bringen. Je weiter du das Becken anhebst, desto leichter bekommst du die Füße zum Boden. Starte zunächst mit dem halben Tisch mit angewinkelten Beinen.

10. "Wild Thing"

Begib dich in die Pose des Herabschauenden Hundes, atme ein und strecke für den Dreibeinigen Hund dein linkes Bein nach hinten oben in die Luft. Beuge dein linkes Bein und verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand und deinen rechten Fuß.

Beginne dein Gewicht auf den äußeren Rand des rechten Fußes zu rollen, während du mit dem Einatmen die Hüften anhebst. Drücke mit der rechten Hand in die Matte und halte den Arm stabil. Setze dann beim Ausatmen die Zehenspitzen des linken Fußes hinter dir ab und halte dein linkes Knie gebeugt.

Hebe die Brust an, indem du die Schulterblätter in den hinteren Bereich deines Brustkorbs ziehst. Atme weiter und hebe mit jeder Einatmung deine Hüften nach oben an. Für mehr Gleichgewicht drückst du fest in den Ballen deines rechten Fußes am Boden.

Wenn es für deinen Nacken okay ist, lasse den Kopf fallen und strecke den linken Arm über den Kopf. Bleibe 5–10 Atemzüge in dieser Haltung, kehre dann über den Dreibeinigen Hund zum neutralen Herabschauenden Hund zurück und pausiere für einen Moment. Praktiziere das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: die untere Hand und der Arm sind nicht stabil am Boden, die Fußspitzen sind nicht weit genug hinten 

Lösung: Nimm dir einen Moment Zeit, bevor du dich in die Pose hochdrückst, um die korrekte Fußposition einzurichten und den aufgesetzten Fuß mehr Richtung Kopf zu versetzen.

11. "Einbeinige Königstaube"

Einbeinige KönigstaubeBegib dich in den Herabschauenden Hund, schwinge dein linkes Bein nach hinten oben und bringe es dann nach vorn an den Mattenanfang.

Beuge dein linkes Knie so, dass dein Fuß zum Schambein zeigt und dein linkes Knie nach vorn ausgerichtet ist, und lege dein Bein ab.

Richte deine Hüften parallel aus, indem du deine linke Hüfte zurückziehst und die rechte nach vorn bringst. Strecke das rechte Bein nach hinten aus.

Es sollte ganz gerade sein und nicht nach außen fallen. Atme ein, setze die Handflächen auf den vorderen Oberschenkel und hebe den Oberkörper an.

Verlängere deinen unteren Rücken, indem du dein Schambein nach oben in Richtung Nabel ziehst. Drehe dann den Oberkörper nach rechts auf zu deinem hinteren Bein.

Greife mit deiner rechten Hand den rechten Fußrücken, richte die Hüftknochen wieder in Position aus und rolle dann deine rechte Schulter nach außen und oben, während du die Fußspitze festhältst.

Ziehe die Oberarme nach oben zusammen, hebe den Brustkorb und biege dich vom Brustbein nach hinten. Greife nun mit beiden Händen die Fußspitze und versuche, deinen Kopf zu den Zehen zu bringen.

Bleibe 5–10 Atemzüge in dieser Position. Löse dann kontrolliert die Hände vom Fuß, setze sie auf den Boden und schiebe das linke Knie vorsichtig nach vorn. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück nach oben in den Dreibeinigen Hund, öffne die obere Hüfte. Pausiere dann einen Moment im Hund und beginne mit der anderen Seite.

Fehler: die Hüfte ist nicht parallel nach vorn ausgerichtet, das hintere Knie schert nach außen weg, nicht ausreichend aufgewärmt

Lösung: Die Königstaube ist eine der schwierigsten Posen überhaupt. Geh nur so weit, wie es sich für deinen Körper richtig anfühlt, und beachte deine Grenzen.

12. "Liegender Held"

Yoga liegender HeldBeginne im Fersensitz. Hebe das Gesäß an, greife hinter dir in deine Waden und rolle sie nach außen. Setze dich dann in Virasana, der Helden-Pose, mit dem Gesäß zwischen deine Fersen.

Die Knie sollten sich hier idealerweise berühren und auf dem Boden sein. Halte dich für einen Moment an den Knien fest und richte deine Wirbelsäule ganz lang noch oben hin auf.

Wandere mit den Unterarmen zurück, sodass du dich zunächst auf deinen Unterarmen abstützen kannst.

Hebe dann noch einmal das Becken an und ziehe das Schambein nach oben in Richtung Bauchnabel, sodass sich dein unterer Rücken verlängert. Bleibe hier und atme, während du die Dehnung in der Körpervorderseite spürst.

Wandere mit den Händen noch weiter zurück und legedeinen Oberkörper hinter dir auf dem Boden ab. Halte deine Knie mit den Hüften in einer Linie ausgerichtet. Strecke die Arme entweder entlang des Körpers aus oder greife die gegenüberliegenden Ellenbogen.

Wenn du noch mehr Brustöffnung möchtest, kannst du die Arme zusätzlich über den Kopf ausstrecken. Bleibe in dieser Position für ca. 1 Minute oder auch länger. Um aus der Haltung herauszukommen, setze deine Unterarme rechts und links vom Körper auf und drücke dich nach oben ins Sitzen. Strecke die Beine für einen Moment aus, um sie auszuschütteln.

Fehler: Hüfte zur Seite hin geöffnet und nicht parallel nach vorn ausgerichtet

Lösung: Mit etwas Übung kann der Liegende Held zu einer angenehmen Ruheposition werden, die den gesamten Körper öffnen, erneuern und verjüngen kann. Die Pose eignet sich hervorragend als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen. 

13. "Fisch"

Für den Fisch komme in Rückenlage. Bringe deine Beine eng zusammen, sodass sich die Innenseiten berühren und deine Arme entspannt neben dem Körper liegen. Hebe dein Gesäß leicht an und schiebe dann deine Hände, mit den Handflächen nach unten zeigend, nacheinander unter dein Gesäß.

Hebe dich mit der Einatmung hoch auf die Unterarme und schiebe sie kraftvoll in die Matte. Mit der nächsten Einatmung hebst du dein Herz noch mehr an und legst deinen Kopf in den Nacken. Das Wichtigste beim Fisch ist, dass das Gewicht deines Körpers auf den Ellenbogen ruht und nicht auf dem Kopf.

Es ist wichtiger, die Brust zu öffnen, als den Kopf zum Boden zu bringen. Halte deine Beine aktiv und strecke die Zehen (Ballerinafüße). Atme normal weiter und halte die Position, aber nur so lange, wie du dich wohlfühlst. Bleibe für ca. 10–20 Atemzüge in dieser Haltung.

Mit der Ausatmung löse die Position, hebe den Kopfvorsichtig an und lasse dann deinen Oberkörper zurück zum Boden sinken. Entspanne dich einen Moment in Rückenlage.

Fehler: Gewicht des Körpers ruht nicht auf den Ellenbogen, sondern auf dem Kopf; die Ellenbogen sind nicht schulterbreit voneinander entfernt 

Lösung: Die Fisch-Pose ist eine geeignete Ausgleichspose für den Schulterstand, um den Nacken zu entlasten.

14. "Schulterbrücke"

Komme in Rückenlage und wandere mit deinen Füßen hüftbreit Richtung Gesäß. Lege die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten ab. Mit der Einatmung hebst du dein Becken an, deine Arme laufen unter dir zusammen.

Verschränke deine Handflächen unter deinem Gesäß zu einer Faust und wandere mit den Oberarmen noch enger unter dir zusammen, indem du das Gewicht von rechts nach links verlagerst und die Schulterblätter zusammenbringst.

Halte den Hinterkopf ausgestreckt, sodass dein Nacken lang ist. Richte die Füße so aus, dass sich deine Knöchel hüftbreit direkt unter den Knien befinden. Drücke deine Fußsohlen fest in den Boden, um deine Beine zu aktivieren und dein Gesäß noch höher anzuheben.

Halte deine Füße parallel nach vorn ausgerichtet und ziehe die Oberschenkel zueinander. Nutze das Schieben deiner Fußsohlen und den Druck der Unterarme, um dich noch höher anzuheben. Halte die Pose bis zu 60 Sekunden und atme dabei tief ein und aus.

Um die Haltung zu lösen, kommst du hoch auf die Zehenspitzen, löst die Hände und rollst dich langsam Wirbel für Wirbel zur Matte zurück. Pausiere einen Moment, stelle die Füßen mattenbreit auf und lasse die Knie zusammenfallen. Wenn du magst, praktiziere die Brücke ein zweites Mal.

Fehler: Schultern rollen unter den Körper, Schultern zu nah an den Ohren, Drehen des Kopfes, wenn man bereits in der Haltung ist

Lösung: Bitte vermeide es, direkt nach einer Rückbeuge die Knie zur Brust heranzuziehen, auch wenn es sich gut anfühlt, sondern praktiziere eine neutrale Haltung (Savasana) oder einen Twist. 

15. "Rad"

Mann macht RadBegib dich in Rückenlage und wandere mit den Fußsohlen nahe an dein Gesäß heran. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und parallel zu den Seiten der Matte.

Setze deine Hände knapp über den Schultern und neben den Ohren auf den Boden, die Finger weit gespreizt und die Fingerspitzen in Richtung Schultern gerichtet.

Nimm dir einen Moment, um ein gutes Fundament zu legen. Mit der nächsten Einatmung drückst du gleichmäßig in deine Handflächen und hebst deinen Oberkörper von der Matte ab, sodass deine Kopfkrone die Matte leicht berührt.

Wandere mit deinen Füßen noch etwas näher in Richtung Gesäß, drücke gleichmäßig in deine Füße. Ziehe die Oberschenkel und Oberarme zueinander und verwurzele Hände und Füße fest. Drücke erneut in die Handflächen, um die Arme zu strecken und den Kopf vom Boden zu heben.

Lasse den Hals lang und entspannt. Atme tief durch die Herausforderung hindurch. Um die Haltung zu lösen, hebst du dich für einen Moment hoch auf die Zehenspitzen, beugst die Ellenbogen, ziehst dein Kinn in Richtung Brust und rollst dich dann Wirbel für Wirbel zurück zur Matte ab.

Pausiere einen Moment und praktiziere, wenn du magst, eine zweite Runde. Als Ausgleich solltest du einen liegenden Twist rechts und links sowie weitere Vorbeugen anschließend üben, um diese intensive Rückbeuge auszugleichen und dein Nervensystem zu beruhigen.

Fehler: nicht gut genug aufgewärmt; das Rad am Ende deiner Praxis, kurz vor Savasana oder gar vor dem Schlafengehen zu praktizieren 

Lösung: Ich empfehle dir, vor dem Rad Asanas zu üben, die vor allem die Schultern und Oberschenkel öffnen. Ideal sind der Liegende Held, ein tiefer Ausfallschritt oder Anahatasana.

16. "Krieger I"

Yoga stretchingBeginne in der Berghaltung. Setze deine Hände an die Hüften und tritt bei der Einatmung mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten.

Deine Füße sollten in hüftbreitem Abstand stehen, so hast du mehr Stabilität. Drehe den hinteren, rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach außen, sodass die Zehen leicht nach vorn zeigen und die hintere Ferse am Boden ist.

Deine linken Zehen zeigen gerade nach vorn. Setze die Hände an die Hüftknochen, ziehe noch einmal ganz bewusst die linke Hüfte zurück und schiebe die rechte Hüfte nach vorn.

Beide Hüftknochen sollten parallel nach vorn ausgerichtet sein. Ziehe dein Schambein leicht nach oben, damit du nicht im Hohlkreuz stehst.

Beuge mit der Einatmung dein vorderes Bein, bis dein Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht hat und in einer Linie mit dem Fußknöchel steht.

Rotiere deinen vorderen Oberschenkel nach außen, sodass dein Knie nicht nach innen fällt. Strecke die Arme parallel nach oben und hebe dein Brustbein.

Strecke die Hände und Fingerspitzen aktiv Richtung Himmel. Richte den Blick leicht nach oben, hebe mit jeder Einatmung den Brustkorb noch mehr aus der Taille.

Entspanne die Schultern, ziehe sie von den Ohren weg und halte die Gesichtszüge ganz weich. Drücke durch den äußeren Rand deines hinteren Fußes nach unten, halte das hintere Bein gestreckt.

Halte den Krieger I bis zu 60 Sekunden. Um die Haltung zu lösen, streckst du dein vorderes Bein, setzt die Hände an die Hüften und trittst zurück in die Berghaltung. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: das vordere Bein ist nicht tief genug gebeugt, im Hohlkreuz stehen

Lösung: Der Krieger I verkörpert die Verbindung von perfekter Stabilität, Erdung durch die Füße im Wurzel-Chakra sowie die Herzöffnung durch den Oberkörper und die Arme im Herz-Chakra. Die Elemente Erde und Luft werden hier vereint.

17. "Hoher Ausfallschritt"

Beginne in der Berghaltung, stehe mit den Füßen hüftbreit und den Armen an den Seiten. Setze deine Hände an die Hüften und tritt bei der Einatmung mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Stelle deine Füße in hüftbreitem Abstand auf, so hast du mehr Stabilität.

Beuge für die korrekte Ausrichtung deiner Hüfte dein hinteres Bein, ziehe dein Steißbein nach unten und dein Schambein nach oben, sodass du nicht im Hohlkreuz stehst und dein unterer Rücken lang wird. Richte deine Hüften so parallel wie möglich zur vorderen Mattenkante aus.

Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem vorderen Fußknöchel verläuft und einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Rotiere deinen vorderen Oberschenkel nach außen, sodass dein Knie nicht nach innen fällt.

Hebe die Arme, strecke dich nach oben und halte die Spannung bis in die Fingerspitzen. Raste den Oberschenkel deines hinteren Beins fest ein, um ihn gerade zu halten. Richte den Blick leicht nach oben und hebe mit jeder Einatmung den Brustkorb aus der Taille. Sei aktiv und stabil in deiner Beinmuskulatur und strecke dich gleichzeitig mit Leichtigkeit nach oben.

Ziehe die Schultern von den Ohren weg und halte die Gesichtszüge ganz weich. Halte die Pose für 5–10 Atemzüge (oder kürzer, wenn du ihn in einem Sonnengruß praktizierst). Um die Haltung zu lösen, streckst du dein vorderes Bein, setzt die Hände an die Hüften und trittst zurück in die Berghaltung. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

Fehler: das vordere Bein ist nicht tief genug gebeugt oder nicht in einer Linie mit dem Fußknöchel, das Knie ragt über die Zehen hinaus, Hohlkreuz

Lösung: Der hohe Ausfallschritt eignet sich hervorragend als Vorbereitung für alle tieferen Rückbeugen. Außerdem ist er besonders gut als Modifikation zu Krieger I, da es für die meisten Menschen zu Beginn schwierig ist, die hintere Ferse zum Boden zu bekommen.

18. "Gestreckte Armpose"

Beginne in der Berghaltung, stehe mit den Fußinnenkanten eng zusammen und den Händen an den Hüften. Verlagere das Gewicht gleichmäßig über Fußballen und Fußgewölbe. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur und ziehe deine Kniescheiben nach oben.

Ziehe dein Steißbein leicht nach unten und dein Schambein nach oben zum Bauchnabel, sodass sich dein unterer Rücken verlängert. Verwurzle dich über die Fußsohlen gut in die Erde. Mit der Einatmung hebst du deine Arme nach oben und verschränkst die Finger bis auf Daumen und Zeigefinger.

Presse die Handflächen zusammen und zeige damit Richtung Himmel. Strecke die Arme vollständig aus, aber verriegle die Ellenbogengelenke nicht. Hebe die Schlüsselbeine und den Brustkorb raus aus der Taille. Entspanne die Schulterblätter in den Rücken und weg von den Ohren.

Versuche, mit der nächsten Ausatmung deine Arme noch weiter hinter die Ohren zu ziehen, und lehne dich im Oberkörper zurück. Achte darauf, deine Hüften ganz stabil über den Fußknöcheln zu belassen. Wenn es für deinen Nacken okay ist, neige den Kopf nach hinten, blicke in Richtung deiner Daumen.

Gehe im Oberkörper nur so weit zurück, dass du gleichmäßig und tief ein- und ausatmen kannst. Halte die Pose für 5–10 Atemzüge. Hebe dich dann vorsichtig vom unteren Rücken beginnend nach oben hoch, der Kopf kommt zuletzt. Pausiere einen Moment in der Berghaltung, damit sich die Wirbelsäule neutralisieren kann. Praktiziere die Pose gerne noch ein zweites Mal.

Fehler: Rückbeuge kommt nicht nur aus der Brustwirbelsäule, sondern vom ganzen Oberkörper, Becken ist nicht stabil und in einer Linie mit den Knöcheln.

Lösung: Ich starte hier gern mit den Händen auf den unteren Rücken gestützt, ähnlich wie in der Kamelhaltung. Wenn die Hüften über den Füßen stehen, kann ich mich von dort aus im Brustkorb nach hinten öffnen.

19. "Tänzer"

Yoga Tänzer PoseBeginne in der Berghaltung. Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß und beuge dein rechtes Knie so, dass du mit deiner rechten Hand nach dem hinteren Fuß greifen kannst.

Halte deine rechte Kniescheibe auf den Boden gerichtet und achte darauf, dass sich dein Knie nicht zur Seite hin öffnet. Greife entweder die Innen- oder Außenseite des hinteren Fußes.

Tritt mit dem rechten Fuß in die rechte Hand und strecke gleichzeitig den Fuß nach hinten und oben aus.

Versuche, deine Hüfte parallel zum Boden ausgerichtet zu lassen und nicht zur Seite hin zu öffnen. Je aktiver dein rechtes oberes Bein ist, desto einfacher ist es, das Gleichgewicht zu halten.

Strecke den linken Arm nach oben in Richtung Himmel, wenn möglich neben deinem Ohr.

Drücke gleichmäßig in alle vier Ecken des Fußes deines Standbeins und spanne den Oberschenkelmuskel an, indem du die Kniescheibe nach oben ziehst.

Halte die Pose 5–10 Atemzüge und ziehe mit jeder Einatmung dein hinteres Bein etwas höher. Um dich aus der Haltung zu lösen, lässt du den rechten Fuß langsam los und setzt ihn wieder auf den Boden.

Pausiere für einen Moment in neutraler Haltung, bevor du die Pose auf der anderen Seite wiederholst. Praktiziere das Ganze dann gerne noch ein zweites Mal.

Fehler: der gesamte Oberkörper weicht nach vorn aus, die Hüftknochen sind nicht parallel nach vorn ausgerichtet, der Oberkörper kippt nach vorn

Lösung: Die Haltung des Tänzers hast du bestimmt schon viele Male auf Werbeplakaten gesehen, häufig wird sie dabei inkorrekt und auch ungesund für das hintere Knie ausgeführt.

Achte stets darauf, dass du keine Schmerzen in deinem Knie spürst. Um an der korrekten Ausrichtung am Tänzer zu arbeiten, empfiehlt es sich, hier mit einem Gurt zu üben.

20. "Unterarmstand"

Komme in den Vierfüßlerstand. Beuge die Ellenbogen und bringe deine Unterarme und Handflächen in der Mitte deiner Matte auf den Boden, die Unterarme schulterbreit auseinander. Wenn du an einer Wand übst, sollten die Hände etwa 10–20 cm von der Wand entfernt sein.

Oberarme und Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel, der Blick ist auf die Matte gerichtet. Stelle jetzt deine Zehen auf und hebe deine Hüften wie für die Delfin-Pose. Laufe dann mit deinen Füßen so weit wie möglich in Richtung Ellenbogen.

Idealerweise kommen deine Hüften in einer Linie über die Schultern. Hebe jetzt dein dominantes Bein, mit dem du führen möchtest, nach hinten oben an. Presse mit den Unterarmen und Handflächen kraftvoll in den Boden und schiebe dich aus deinen Schultergelenken heraus.

Richte den Blick nach vorn zwischen deine Hände und aktiviere dein Zentrum. Atme aus und beuge das Knie deines Standbeins. Kicke mit deinem oberen Bein in die Luft, um Schwung zu holen, während dein unteres Bein hüpft.

Strecke dein Schwungbein weit in die Luft und finde zunächst mit gegrätschten Beinen deinen Balancepunkt. Halte dein Zentrum und deine Arme aktiv und führe mit Kontrolle deine Beine langsam zueinander. Bleibe, so lange du kannst, im Unterarmstand und verlängere die Haltezeit jedes Mal etwas mehr.

Um die Haltung zu lösen, bringe einen Fuß nach dem anderen wieder zum Boden zurück und pausiere einen Moment im Fersensitz oder der Haltung des Kindes. Probiere es dann gleich ein weiteres Mal. Übung macht den Meister.

Fehler: die Schultern rutschen auseinander, in die Schultergelenke kollabieren

Lösung: Stelle sicher, dass du gut aufgewärmt bist, um dich nicht zu verletzen, z. B. mit Sonnengrüßen und anderen Rückbeugen, die Schultern und Brust­korb öffnen und Arm- und Zentrumskraft aufbauen.

21. "Handstand"

Frau macht HandstandKomme zunächst in den Herabschauenden Hund. Aus dem Herabschauenden Hund wanderst du mit den Füßen so weit nach vorn zu deinen Händen, dass deine Schultern idealerweise genau über deinen Handgelenken sind.

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und führe dein dominantes Bein zuerst nach hinten oben.

Gleiche die Hüfte so aus, dass die Fußspitze des oberen Fußes in Richtung Boden zeigt. Erde deine Handballen gut in die Erde, besonders Daumen, Zeige- und Mittelfingerknöchel.

Schaue nach vorn zwischen deine Handflächen, beuge dein Standbein und springe damit kontrolliert ab, das obere Bein ist bereits in der Luft, und verlagere dein Gewicht gleichzeitig auf deine Handflächen.

Achte darauf, dass deine Hüften parallel ausgerichtet sind und sich nicht seitlich öffnen.

Kicke dich ein paarmal hoch und komme wieder runter. Wenn du fällst, schlage ein halbes Rad zur Seite, lache und stehe wieder auf.

Das Handstandüben sollte man am besten spielerisch nehmen. Denke mehr an »Gewicht verlagern« als an »Reinspringen«. Bringe einen Fuß nach dem anderen wieder zum Boden.

Pausiere im Fersensitz, kreise die Handgelenke ein paarmal und versuche es dann gleich noch 2 – 3Mal.

Fehler: die Finger sind nicht weit genug gespreizt, unkontrolliertes »Reinspringen« in den Handstand, vorher nicht aufgewärmt 

Lösung: Im Handstand halten unsere Hände das gesamte Körpergewicht. Um hier den richtigen Balancepunktrauszufinden, braucht es Zeit und gute Technik. Presse besonders deine Daumen, Zeige- und Mittelfingerknöchel gut in den Boden, um einen festen Stand zu haben.

22. "Handstand an der Wand"

Beginne damit, dass du mit dem Gesäß an der Wand sitzt und die Beine vor dir ausstreckst. Merke dir den Punkt, wo deine Füße sind, das ist der korrekte Abstand zur Wand. Dort setzt du nun deine Handflächen auf, krabbelst mit deinen Füßen nach hinten Richtung Wand.

Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Handflächen weit aufgespreizt. Laufe jetzt mit den Füßen die Wand hinter dir hoch, indem du die Füße aktiv in die Wand presst, dein Zentrum aktivierst und dein Gewicht auf die Handflächen verlagerst.

Dein Becken sollte direkt über deinen Schultern ausgerichtet sein, nicht weiter hinten oder weiter vorn. Richte den Blick nach unten zwischen deine Handflächen. Laufe mit den Füßen nur so weit hoch, dass die Fersen in einer Linie mit deinen Hüften und die Beine parallel zum Boden sind, sodass dein Körper ein L, also einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.

Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Wenn du weitergehen willst, hebe nun abwechselnd ein Bein nach oben und strecke die Fußsohle aktiv in Richtung Decke. Achte darauf, dein oberes Bein direkt über deinen Hüften und beide Hüften Richtung Wand gerichtet zu lassen, sodass dein Bein nicht zur Seite wegknickt.

Vergiss nicht zu atmen und wechsle dann zur anderen Seite. Um die Haltung zu lösen, laufe mit den Füßen zurück Richtung Boden und pausiere für einen Moment im Fersensitz oder in der Haltung des Kindes.

Fehler: Hände wurden zu weit von der Wand entfernt aufgesetzt 

Lösung: Der Handstand macht Spaß, aber er sieht leichter aus, als er ist. Bereite dich entsprechend vor, indem du deine Hamstrings, die Beinrück­seite, aufwärmst und dehnst und vorher genügend Armkraft aufbaust.


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