4 von 6 Asana - Kategorien - "Drehungen" - Übung

4 von 6 Asana - Kategorien - "Drehungen" - Übung

Welche Wirkungen hat das auf den Körper?

Drehungen haben folgende Wirkungen auf den Körper:

  • hydriert die Bandscheiben
  • schafft Offenheit in der Brust und massiert die Nieren
  • hilft, das Verdauungsfeuer anzuregen
  • erhöht Flexibilität in der Wirbelsäule
  • wohltuend für den verspannten Rücken
  • verbessert die Haltung
  • balanciert die Gehirnhälften

Dies unterstützen Drehungen bei Geist & Emotion:

  • wirkt reinigend und klärend für den Geist
  • schafft spirituelle Klarheit
  • kreiert innere Balance und Aus­geglichenheit
  • löst Stress und Anspannung
  • befreit von Ängsten und Depressionen
  • fördert das geistige und emotionale »Verdauen« von Informationen

Nach Rückbeugen und langen Vorbeugen kannst du durch Drehungen die Wirbelsäule neutralisieren. Drehhaltungen schaffen Stabilität und Flexibilität in der Wirbelsäule. Durch die Massage der Bauch- und Verdauungsorgane wirken sie entgiftend und regen den Stoffwechsel an.

Zusätzlich zu der stärkenden Wirkung im Körper helfen sie, emotionale Anspannungen und innere Blockaden zu lösen. Achte darauf, Drehungen immer im Nabelzentrum zu beginnen. Der Kopf und Nacken sollten das Letzte sein, das sich dabei dreht. Rotiere immer gleichmäßig zur rechten und zur linken Seite.

Atme während der Drehung tief in den Bauch und gegen den Widerstand, der durch die Drehung entsteht. Schaffe ein klares Fundament durch die Ausrichtung deiner Hüften. Der untere Körperteil sollte stabil bleiben, während sich der Oberkörper dreht.

Wenn du die Tendenz hast, im Oberkörper rund zu werden, setze dich auf die Kante einer Decke, um dich besser aufrichten zu können. Während der Schwangerschaft sollten Drehungen nicht praktiziert werden. Wir wollen keinen Druck auf den Babybauch und die inneren Organe ausüben.

Auch bei Bandscheibenvorfällen oder Hexenschüssen rate ich dir von Drehhaltungen ab. Falls du einen verspannten Nacken hast, drehe den Kopf nur sanft nach hinten und halte dein Kinn in der Ausrichtung auf Höhe des Brustbeins.

Mein Tipp: Die Wechselatmung Nadi Shodhana ist eine wunderbare Ergänzung zu einer Praxis mit Drehungen.

20 wichtige "Drehungs" - Übungen

1."Liegende Drehung"

Frau liegt auf dem FussbodenFür die Liegende Drehung komme in Rückenlage. Beuge deine Beine und ziehe die Knie zur Brust heran. Strecke nun das linke Bein lang am Boden aus und halte das rechte Knie an der Brust.

Lege dann deine linke Hand auf die Außenseite des rechten Knies und führe das rechte Knie beim Ausatmen rüber zur linken Seite.

Strecke auf Schulterhöhe den rechten Arm mit der Handfläche nach oben aus. Halte deine linke Hand dabei unterstützend sanft auf deinem rechten Oberschenkel.

Falls du keine Nackenbeschwerden hast, drehe deinen Kopf entgegengesetzt nach rechts, sonst halte ihn zentriert. Halte beide Schulterblätter entspannt am Boden und weg von den Ohren.

Lasse durch die Schwerkraft das Knie noch näher zum Boden sinken. Schließe deine Augen und entspanne deine Gesichtszüge. Atme weiter tief in den unteren Bauch, lasse mit jeder Ausatmung immer mehr mentale und physische Anspannung los und entspanne deine Schultern in den Boden.

Halte die Drehung für 10–20 Atemzüge. Komme mit der Einatmung wieder in die Mitte und ziehe beide Knie noch mal zur Brust heran. Strecke dann beide Beine Richtung Boden aus und entspanne dich in der Totenstellung.

Fehler: Schulter vom Boden abgehoben, die Knie sind nicht auf Nabelhöhe, sondern tiefer oder höher, Nacken verkrampft

Lösung: Eignet sich hervorragend als Haltung vor der Schlussentspannung. Es gibt bei der Liegenden Drehung die verschiedensten Beinvaria­tionen: doppelte Beine, ausgestrecktes Bein oder Adlerbeine. Jede Variation spricht andere Bereiche deiner Wirbelsäule an. Probiere sie ein­fach aus. 

2. "Einbeinige liegende Drehung"

Für die liegende Drehung komme in Rückenlage. Beuge deine Beine und ziehe die Knie zur Brust heran. Strecke nun das linke Bein lang am Boden aus und halte das rechte Knie zur Brust. Greife mit der linken Hand die rechte Fußaußenkante, setze deine rechte Hand in die rechte Hüfte.

Bringe den rechten Daumen in den Hüftbeuger und schiebe die rechte Hüfte nach unten. Mit der Ausatmung beginnst du jetzt dein rechtes Bein langsam zur linken Seite auszustrecken. Halte das linke ausgestreckte Bein am Boden ganz aktiv und in einer Linie mit deinem Oberköper, das obere Bein sollte parallel zum Boden sein.

Halte deine Schulterblätter am Boden und weg von den Ohren. Falls du keine Nackenbeschwerden hast, drehe deinen Kopf nach rechts, sonst halte ihn zentriert. Schließe deine Augen und entspanne deine Gesichtszüge.

Atme weiter, tief in den unteren Bauch, und spüre die Dehnung in der Beinrückseite und der äußeren Gesäßmuskulatur. Entspanne mit jeder Ausatmung deine Schultern mehr in den Boden.

Halte die Drehung für 10–20 Atemzüge. Komme mit der Einatmung in die Mitte zurück, ziehe die Knie zur Brust heran und wechsle die Seite.

Fehler: Schultern heben sich vom Boden, Hüften nicht zentriert, unteres Bein nicht gerade und aktiv

Lösung:: Eignet sich hervorragend als Haltung vor der Schlussentspannung. Als zusätzliche Dehnung des Oberschenkels kannst du das untere Knie einklappen und deinen Fuß greifen und mit diesem Fuß in deine Hand »kicken«, während du den anderen Fuß festhältst.

3. "Nadelöhr"

Für das Nadelöhr beginne auf allen Vieren in einer neutralen Position, die Handflächen sind unter den Schultern und die Knie hüftbreit aufgestellt. Die Fußrücken liegen auf dem Boden. Setze deine linke Handfläche jetzt mehr unter dein Gesicht.

Strecke mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und fädle mit der Ausatmung den rechten Arm unter dem Körper durch und rüber nach links. Entspanne deine rechte Schulter und den Oberkörper in Richtung Boden.

Halte beide Knie und deinen linken Arm als Unterstützung auf dem Boden. Schiebe den rechten Arm weiter auf die Matte, sodass deine rechte Schulter und die rechte Seite deines Kopfes auf der Matte ruhen. Nutze deine linke Handfläche, um dich weiter in diese Haltung reinzudrehen.

Schließe die Augen und entspanne dich in die Pose hinein. Bleibe so für ca. 1 Minute. Um die Haltung zu lösen, schiebe deine Hand am Boden aktiv in die Erde und öffne mit der Einatmung den rechten Arm wieder weit nach oben.

Setze für einen neutralen Vierfüßler die rechte Hand zum Boden zurück und wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite.

Fehler: Handgelenk der aufgestellten Hand ist nicht direkt unter dem Ellenbogen

Lösung: Diese Übung ist einer meiner Favoriten, um Anspannung aus dem Schulterblatt und Nackenbereich zu lösen. Stelle dir bei jeder Ausatmung vor, wie du Anspannung aus deinem Schulterbereich in die Erde abgibst.

4. "Gedrehter Schneidersitz"

Frau sitzt im Schneidersitz auf dem BodenBeginne im einfachen Schneidersitz. Falls es dir schwerfällt, aufrecht zu sitzen, setze dich an die Kante einer gefalteten Decke, um das Becken zu erhöhen und dich leichter aufzurichten.

Verankere zunächst deine Sitzbeinhöcker gleichmäßig in den Boden. Richte deine Wirbelsäule lang auf, sodass du ganz aufrecht sitzt und die Handflächen auf den Knien ruhen.

Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Sitzknochen verteilt sein. Führe mit der Einatmung beide Arme nach oben und komme mit der Ausatmung in die sitzende Drehung.

Setze die rechten Fingerspitzen hinter dir auf, lege die linke Hand an dein äußeres vorderes Knie. Atme tief ein, ziehe dich in der Wirbelsäule lang und gehe mit der Ausatmung tiefer in die Drehung hinein. Die linke Hand sollte auf dem rechten Knie ruhen.

Nutze die linke Hand, um dich mehr einzudrehen. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht nach hinten oder vorn einknickst. Halte deinen Hinterkopf ganz lang und drehe den Kopf nur nach hinten, wenn es sich für deinen Nacken angenehm anfühlt, sonst halte dein Kinn über dem Brustbein.

Schließe die Augen und richte den Fokus nach innen. Bleibe für ca. 5–10 Atemzüge in der Haltung, löse die Drehung dann zurück zur Mitte und wechsle die Seite. 

Fehler: Oberkörper nicht aufrecht, beide Sitzbeinknochen sind nicht fest auf dem Boden

Lösung: Stelle dir vor, deine Wirbelsäule ist wie ein nasses Handtuch, das du auswringen möchtest. Stelle dir vor, dass der Nabel energetisch nach links ziehen will, während du im Oberkörper nach rechts drehst.

5. "Dem Weisen Marichi"

Frau hält ihr KnieBeginne im Sitzen in der Stock-Pose. Falls du die Tendenz hast, im Oberkörper nach hinten zu fallen, setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke, um das Becken zu erhöhen und dich leichter aufrichten zu können.

Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels ab, halte dabei zwischen Oberschenkel und Fuß etwas Abstand.

Aktiviere deinen vorderen Fuß und ziehe die Zehenspitzen aktiv zu dir heran. Mit der Einatmung verlängere die Wirbelsäule und hebe den rechten Arm nach oben.

Mit der Ausatmung drehe dich nach rechts und bringe die rechten Fingerspitzen hinter dir auf den Boden.

Umarme dein vorderes angewinkeltes Knie mit dem linken Arm oder bringe den Ellenbogen von außen an den Oberschenkel. Atme ein und verlängere die Wirbelsäule noch mehr, atme aus und komme in die Drehung, der Kopf dreht zuletzt.

Bleibe hier für 10–20 tiefe Atemzüge und drehe dich mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Haltung hinein.

Mit der Ausatmung richte den Blick wieder nach vorn und löse die Haltung. Drehe dich in die Mitte zurück und strecke beide Beine aus. Wiederhole dann die Übung auf der anderen Seite.

Fehler: ausgestrecktes Bein und Fuß nicht aktiv, Wirbelsäule nicht aufrecht 

Lösung: Stelle dir vor, deine Wirbelsäule ist wie ein nasses Handtuch, das du auswringst. Stelle dir vor, dass der Nabel, während du im Oberkörper zur einen Seite drehst, energetisch zur anderen Seite will. Atme gegen die Enge, die entsteht, weiter tief in den Bauch und massiere so deine Bauchorgane.

6. "Drehsitz"

Komme zunächst mit ausgestreckten Beinen in die Stock-Pose. Greife rechts und links unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten »rauszuziehen« und ganz gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern zu sitzen.

Beuge nun dein linkes Bein so, dass die Ferse des linken Fußes neben der rechten Hüfte liegt und dein linkes Knie am Boden ist. Greife dann in die Kniekehle deines rechten Beins und stelle das rechte Bein über das linke.

Verschränke beide Hände vor deinem Schienbein und ziehe dich in der Wirbelsäule ganz lang. Presse besonders die Fußinnenkante vom rechten Fuß aktiv in den Boden. Umarme dein rechtes Bein mit deinem linken Arm oder bringe den Ellenbogen an die Außenseite vom Bein, um den Ellenbogen wie einen »Hebel« zu nutzen und dich tiefer einzudrehen.

Mit der Einatmung führe den rechten Arm nach oben und setze ihn mit der Ausatmung hinter dir im Halbkreis ab. Ziehe dich beim Einatmen lang, drehe dich beim Ausatmen vom Nabelzentrum aus nach rechts. Atme weiter tief in den unteren Bauch und gegen die Enge, die im Bauchraum entsteht.

Massiere durch deine Atmung die Bauchorgane. Entspanne deine Gesichtszüge, besonders den Punktzwischen den Augenbrauen, schließe deine Augen und richte den Fokus nach innen. Halte die Pose für ca. 1 Minute. Richte den Blick wieder nach vorn und löse langsam die Drehung. Wiederhole die Schritte dann auf der anderen Seite.

Fehler: zuerst den Kopf gedreht, nicht vom Bauchnabel beginnend in die Drehung gegangen, nicht aufrecht in der Wirbelsäule, sondern rund im Rücken

Lösung: Auch wenn eine Drehung eine statische Pose ist, geht die »innere subtile Bewegung« der Asana mit der Atmung stets weiter. 

7. "Dem Weisen Bharadvaja"

Beginne am Boden in der Stock-Pose, sitze mit ausgestreckten Beinen und verlängere deine Wirbelsäule. Beuge beide Knie an und schwenke die Fersen zur Außenseite der rechten Hüfte, sodass du auf deiner linken Pobacke sitzt.

Bringe den linken Fußspann über die rechte Fußsohle. Atme ein und führe beide Arme nach oben. Verlängere so die Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Kopfspitze. Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach links und setze deine linken Fingerspitzen hinter dir auf dem Boden auf.

Hake deine rechte Hand unter das linke Knie, sodass die Handinnenfläche zum Boden zeigt. Drehe deinen Kopf über die hintere Schulter, schließe die Augen und richte deinen Fokus nach innen, und zwar auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, deinem Stirn-Chakra.

Atme weiter tief und vollständig. Als zusätzliche und angenehme Nackendehnung drehe nun den Kopf nach vorn und lege ihn etwas schräg, sodass du eine Dehnung im linken Nacken spürst. Bleibe für 10–20 Atemzüge in der Drehung und komme dann geführt wieder zur Mitte zurück. Wechsle die Seite über den Fersensitz und wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Fehler: Achte darauf, die vordere Hand wirklich mit der Handinnenfläche nach unten gerichtet aufzusetzen. 

Lösung: Stelle dir vor, du drehst dich ganz in dich selbst hinein, und mit der Drehung wird dein Geist immer klarer und du reinigst alles von mentalem und emotionalem Ballast.

8. "Gedrehter Squat"

Stehe zunächst in der Berghaltung, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Wandere dann mit deinen Füßen so, dass sie mattenbreit stehen, die Zehen nach außen zeigend und die Fersen nach innen. Beuge dann deine Knie und setze dich mit dem Gesäß Richtung Boden in den Squat.

Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Bringe vor dem Herzen die Hände in Gebetshaltung zusammen, drücke mit den Ellenbogen sanft gegen die Innenseite der Oberschenkel und hebe dabei die Brust.

Setze dann für die Drehung deine linke Handfläche links außen vom Fuß auf, sodass du mit deinem linken Ellenbogen gegen den inneren Oberschenkel drückst. Mit der nächsten Einatmung hebe deinen rechten Arm nach oben Richtung Decke und drehe deinen Oberkörper auf.

Schiebe weiterhin kraftvoll mit deinem linken Ellenbogen gegen den inneren Oberschenkel. Richte den Blick nach oben zur Hand, wenn sich dein Nacken entspannt anfühlt.

Atme in den unteren Bauch zwischen die Oberschenkel und drehe dich mit jeder Ausatmung etwas mehr ein. Bleibe mindestens 10 Atemzüge auf einer Seite, wechsle dann über die Mitte zur anderen Seite.

Fehler: Knie fallen nach innen, Oberschenkel klappt nach innen 

Lösung: Dieser Twist ist sehr angenehm, da er bis in die äußeren Hüften dehnt. Er ist eine der wenigen Drehungen, die auch für Schwangere geeignet sind, da er keinen Druck auf den Bauch ausübt, die Hüften öffnet und die Schultern dehnt.

9. "Seitliche Krähe"

Frau übt die seitliche KräheEs ist wichtig, dass du deine Handgelenke sowie dein Zentrum hinreichend aufgewärmt und vorbereitet hast. Für die Seitliche Krähe ist der Einstieg über die gedrehte Stuhl-Position am einfachsten.

Starte dazu in der Berghaltung, mit den Füßen eng zusammen, sodass sich die Fußinnenkanten berühren. Mit der Einatmung setzt du dich in den Stuhl und aktivierst die inneren Oberschenkel.

Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen und drehe dich mit der Ausatmung zunächst nach rechts in den gedrehten Stuhl. Setze deine Handflächen schulterbreit und in einer Linie mit deinen Füßen rechts von dir auf den Boden.

Beuge die Oberarme in einem 90-Grad-Winkel. Dein rechter Oberschenkel berührt jetzt deinen linken Oberarm.

Presse die Handflächen gut in den Boden, aktiviere dein Zentrum, blicke nach vorn, und jetzt traue dich und verlagere dein Gewicht nach vorn auf deinen linken Oberarm.

Hebe die Füße weg vom Boden, damit du nur noch auf deinen Händen balancierst. Presse die Oberschenkel aktiv zusammen und hebe das Gesäß.

Wenn du kannst, lenke zusätzlich deinen Blick auf deine Fußspitzen. Um die Haltung zu lösen, lehne dich zurück und senke die Füße wieder zum Boden ab.

Setze dich für einen Moment aufs Gesäß und kreise zur Lockerung deine Handgelenke. Schwinge dich dann für die andere Seite wieder nach oben in die Stuhl-Position. Häufig ist eine Seite einfacher als die andere. Probiere darum die Seitliche Krähe ruhig 2–3 Mal pro Seite aus.

Fehler: Blick nicht nach vorn gerichtet, Kopf knickt ab

Lösung: Um die Hände zu entlasten, ist es angenehm, zwischen den Wiederholungen in die Stehende Vorbeuge zu kommen, wo die Handflächen unter den Fußsohlen sind, um diese hier zu massieren.

10. "Dem Weisen Ashtavakra"

Setze dich auf den Boden und verlagere dein Gewicht auf deine linke Gesäßhälfte. Beuge dein rechtes Bein, um es auf deine rechte Schulter nach oben zu bringen, so als würdest du dir den Gurt eines Rucksacks um die Schulter legen. Versuche, das obere Bein so hoch wie möglich an deinem Oberarm zu platzieren.

Wenn es dein Bein nicht auf die Schulter schafft, halte es mit beiden Händen an der höchsten Stelle fest. Nutze dein oberes Bein wie eine Klammer und fixiere deinen Arm in der Kniebeuge. Platziere beide Hände auf der Matte zu beiden Seiten deiner Hüften.

Halte dein rechtes Bein fixiert auf der Schulter und kreuze den linken Fuß so über den rechten, dass die Knöchel ineinander haken. Richte den Blick nach vorn und gehe wie in den Liegestütz, bis die Arme um 90 Grad gebeugt und die Schultern in einer Linie mit den Ellenbogen sind.

Drücke dabei aktiv in beide Handflächen und hebe die Hüften vom Boden ab. Presse mit den Oberschenkeln den Oberarm zusammen und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Bleibe in der Haltung für 3 volle, tiefe Atemzüge.

Beuge dann die Knie, um die Haltung zu lösen. Kreise ein paarmal deine Handgelenke, um sie zu entlasten. Wiederhole das Ganze dann auf der linken Seite.

Fehler: Beine sind zu weit von der oberen Schulter weg, die Oberschenkel sind nicht aktiv genug zusammengepresst

Lösung: Neben der Kraft in den Armen kommt es vor allem aufeine gute Technik an. Viele Armbalancen sehen zwar schwierig aus, doch sie sollen auch Spaß machen. Scheue dich nicht davor, auch mal zu fallen, das gehört dazu.

11. "Dem Weisen Koundinya I"

Beginne in einer stehenden Haltung, beuge die Knie in eine tiefe Hocke und presse die Knie zusammen. Drehe die Knie zur linken Seite und presse die Oberschenkel zusammen. Setze deine Handflächen mit schulterbreitem Abstand voneinander auf den Boden.

Die Mittelfinger sollten parallel zu den Mattenaußenkanten nach vorn zeigen. Hebe die Hüften an und platziere deinen rechten Oberschenkel möglichst hoch auf dem Oberarm. Beuge deine Ellenbogen um 90 Grad wie in der Liegestütz-Position.

Richte den Blick weit nach vorn, aktiviere deine Bauchmuskulatur und verlagere dein Gewicht in deine Handflächen. Beuge dich im Oberkörper nach vorn, während sich dein Gesäß gleichzeitig nach hinten in die Luft hebt.

Strecke jetzt das linke Bein hinter dir aus und den rechten Unterschenkel gerade zur linken Seite, sodass deine Beine wie eine Schere auseinandergehen. Halte die Position für 3 Atemzüge und löse die Haltung kontrolliert, indem du die Beine wieder beugst.

Komme für einen Moment ins Sitzen und kreise deine Handgelenke, bevor du die Haltung auf der anderen Seite übst. Wiederhole die Pose 2 Mal pro Seite.

Fehler: Gewicht zu weit hinten, Blick nicht nach vorn gerichtet

Lösung: Der perfekte Einstieg in diese Übung ist über die Seitliche Krähe. Sie ist der Seitlichen Krähe sehr ähnlich, »nur« gehen die Beine wie eine Schere auseinander.

12. "Dem Weisen Koundinya II"

Beginne im Herabschauenden Hund. Hebe mit der Einatmung das linke Bein nach hinten oben, tritt mit der Ausatmung nach vorn durch wie in einen tiefen Ausfallschritt. Bleibe auf den Fingerspitzen und verlagere über deinen vorderen Fuß und den hinteren Fußballen das Gewicht ein paarmal nach hinten und vorn.

Wandere mit deiner linken Hand zu deinem linken Fuß, und zwar so, dass du deine linke Schulter noch weiter unter dein linkes Bein bringst. Dein Oberarm sollte unter deiner Kniekehle sein. Halte das Knie auf dem Arm und beuge die Ellenbogen um 90 Grad über den Handgelenken, wie im Liegestütz.

Richte den Blick nach vorn, aktiviere die Unterarme und halte zunächst den hinteren Fußballen auf dem Boden. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und grabe die Fingerspitzen aktiv in den Boden. Öffne deinen Brustkorb nach vorn.

Beginne jetzt das linke Bein gerade auszustrecken und strecke zusätzlich das rechte Bein nach oben. Je mehr du den Schwerpunkt des Gewichtes nach vorn verlagerst, desto höher bekommst du dein linkes Bein. Halte die Schultern parallel zur vorderen Mattenkante und den Blick nach vorn gerichtet.

Wenn du möchtest, kannst du den Blick zusätzlich zum vorderen Fuß seitlich bewegen. Halte die Position für ein paar Atemzüge und schwinge das linke Bein zurück nach hinten in den Dreibeinigen Hund. Senke dann dein Bein. Aus dem Herabschauenden Hund wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.

Fehler: Gewicht zu weit hinten, Blick nicht weit nach vorn gerichtet

Lösung: Praktiziere tiefe Ausfallschritte für einen guten Einstieg in diese Übung.

13. "Gedrehte Vorbeuge"

Frau streckt Arm nach obenKomme zunächst in die Berghaltung. Stelle die Füße hüftbreit auseinander, sodass deine Zehen nach vorn zeigen.

Führe mit der Einatmung die Arme über den Kopf und klappe mit der Ausatmung und mit leicht gebeugten Knien und langem Rücken von den Hüften nach vorn in die Vorbeuge.

Nimm ein paar Atemzüge in der vollständigen Stehenden Vorbeuge. Setze dann deine rechte Hand unter dein Gesicht und beuge gleichzeitig dein rechtes Knie stark an.

Halte das linke Bein gestreckt. Setze zunächst deine linke Handfläche auf dein Kreuzbein und rolle deine obere Schulter zurück.

Strecke dann mit der Ausatmung deinen linken Arm gerade nach oben Richtung Decke. Rolle die linke Schulter mehr auf in Richtung Decke, und wenn dein Nacken in Ordnung ist, folgt der Blick der Hand.

Ziehe die Schultern weg von den Ohren und mache einen langen Hals. Spüre die intensive Dehnung in der äußeren Beinrückseite und Hüfte. Bleibe für 5 Atemzüge.

Ziehe mit jeder Einatmung die Wirbelsäule in die Länge und rolle mit der Ausatmung deine obere Schulter weiter zurück. Mit der Ausatmung setze die obere Hand auf den Boden und kehre zurück in die Stehende Vorbeuge.

Fehler: Knie nicht gebeugt, Gewicht zu sehr auf den Fersen

Lösung: Dies ist eine meiner Lieblingshaltungen, da sie Bereiche in den Beinen und Hüften dehnt, an die wir in anderen Posen nur schwer rankommen. Spiele ein wenig mit der Intensität, indem du ein Bein mehr oder weniger beugst.

14. "Gedrehter Stuhl"

Beginne in der Berghaltung.
Stehe mit den Füßen eng zusammen, sodass sich die großen Zehen berühren. Presse die Oberschenkel kraftvoll aneinander. Hebe mit der Einatmung die Arme senkrecht über den Kopf und setze dich tief in den Stuhl.

Setze dich so tief, als wolltest du dich auf einen Kinderstuhl setzen, sodass deine Knie in etwa einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Achte darauf, dass du deine Fußspitzen noch sehen kannst, und halte das Gewicht hier eher auf den Fersen, um deine Knie zu entlasten.

Führe die Hände in der Gebetshaltung vor der Brustzusammen. Drehe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach links. Bringe den rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Oberschenkels und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Nutze den Ellenbogen wie einen Hebel, der von außen gegen den Oberschenkel drückt.

Nutze die Hebelwirkung, um dich mit jeder Ausatmung mehr aufzudrehen. Rolle dein linkes oberes Schulterblatt zurück und drehe dich noch mehr Richtung Decke auf. Bleibe für ca. 5–10 Atemzüge auf einer Seite und atme in den unteren Bauch gegen die Enge, die durch die Drehung entsteht.

Setze dich dann zurück in den Stuhl, bringe die Hände erneut vor dem Herzen zusammen und wechsle zur anderen Seite. Entspanne dich anschließend nach unten in die Stehende Vorbeuge und strecke für einen Moment die Beine durch. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Fehler: Knie bleiben nicht auf einer Linie

Lösung: Diese Haltung kann besonders Verklebungen rund umdie Wirbelsäule lösen. Nutze deine Handflächen und die inneren Oberschenkel hier besonders aktiv, um den Twist-Effekt zu intensivieren.

15. "Gedrehter Hund"

Frau macht Übung auf dem BodenKomme zunächst in den neutralen Herabschauenden Hund und finde eine stabile Ausrichtung. Tritt ein paarmal auf der Stelle, um die Beinrückseiten zu öffnen.

Aktiviere die Finger und Handflächen und schiebe dein Gesäß weit nach oben Richtung Decke. Bleibe für ein paar Atemzüge im Hund.

Laufe nun eine Fußlänge nach vorn in Richtung deiner Hände, sodass deine Fersen stabil am Boden sind.

Schaue auf deine Hände, setze die linke Handfläche mehr in die Mitte der Matte und presse aktiv in deine Handflächen und Fingerspitzen.

Führe nun deinen rechten Arm unter dem Oberkörper durch und greife mit deiner rechten Hand die linke Fußaußenkante. Nutze den Griff am Fuß, um dich weiter in die Drehung hineinzuziehen.

Rotiere mit jeder Ausatmung den Oberkörper noch weiter auf, und wenn du kannst, schaue unter deiner linken Achselhöhle hindurch in Richtung Decke.

Bleibe hier für 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite, indem du die rechte Hand mehr zur Mitte setzt und dich dann nach rechts aufdrehst.

Fehler: die Hand am Boden ist nicht in der Mitte platziert

Lösung: Diese Haltung hilft besonders bei Verspannungen rund um die Brustwirbelsäule und im Schulterblattbereich. Nutze den Zug deiner Hand am Knöchel hier besonders aktiv, um die Drehung zu intensivieren.

16. "Gedrehte weite Vorbeuge"

Frau in Leggings treibt SportStehe in der Berghaltung am Anfang deiner Matte und stütze die Hände in die Hüften. Tritt jetzt mit deinem linken Fuß einen großen Schritt zurück in einen weiten stehenden Grätschstand. Öffne die Arme seitlich und überprüfe den richtigen Abstand der Beine, deine Handgelenke sollten hier in einer Linie mit den Fußgelenken sein. Drehe deine Fußzehen leicht einwärts und presse die Fußaußenkanten aktiv in den Boden, sodass sich dein Fußgewölbe anhebt. Wenn sich deine Beinrückseiten eng anfühlen, kannst du deine Knie etwas beugen. Ziehe dich mit der Einatmung in der Wirbelsäule ganz lang. Mit der Ausatmung klappe mit langem Rücken von den Hüften nach vorn und bringe deine linke Handfläche direkt unter deinem Gesicht auf den Boden oder auf einen Block. Rotiere deine rechte Schulter nach außen und führe deinen rechten Arm nach oben Richtung Decke. Ziehe die Schultern weg von den Ohren, sodass dein Nacken ganz lang wird. Achte darauf, dass deine linke und deine rechte Hand senkrecht in einer Linie verlaufen, die Fingerspitzen der rechten zeigen zur Decke. Halte die Hüften so parallel wie möglich und drehe dich durch den Rumpf auf. Wenn es für deinen Nacken okay ist, richte den Blick nach oben zu den Fingerspitzen. Bleibe für 5–10 Atemzüge in dieser Haltung.
Um die Haltung zu lösen, richte den Blick zum Boden und ziehe dich mit den Armen über die Seiten und mit einem langen Rücken nach oben hoch. Atme tief ein und wechsle dann mit der Ausatmung die Seite. 

Fehler: in den unteren Arm einsacken, die Hüften verschieben sich

Lösung: Diese Haltung hilft besonders bei Verspannungen rund um die Brustwirbelsäule und im Schulterblattbereich. Nutze den Zug deiner Hand am Knöchel hier besonders aktiv, um die Drehung zu intensivieren.

17. "Hoher gedrehter Ausfallschritt"

Frau in Leggings dehnt ihre HüfteKomme zunächst in den Herabschauenden Hund, schwinge dein linkes Bein geführt nach hinten und tritt bei der Ausatmung mit deinem linken Fuß nach vorn durch.

Stehe mit beiden Füßen stabil wie auf zwei nebeneinander verlaufenden Schienen einer Bahn. Komme hoch auf die Fingerspitzen, hebe die hintere Ferse vom Boden ab.

Achte darauf, dass dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel direkt über deinem Knöchel steht. Verankere beide Füße fest im Boden und richte deine Hüften parallel nach vorn aus.

Beuge dein rechtes Knie in den hohen Ausfallschritt. Führe beim Einatmen die Arme nach oben. Lasse dein rechtes Knie gebeugt und ziehe dein Schambein leicht nach vorn hoch, sodass sich dein unterer Rücken in die Länge zieht und du nicht im Hohlkreuz stehst.

Führe mit der Ausatmung die Handflächen vor dem Herzen zusammen. Atme ein und ziehe deine Wirbelsäule noch mal ganz lang. Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper rüber nach links und setze deinen rechten Ellenbogen über dein linkes Knie.

Presse die Handflächen aktiv ineinander und ziehe die Schultern weg von den Ohren. Nutze den Ellenbogen wie einen Hebel, um dich tiefer in die Haltung zu drehen. Drehe mit jeder Ausatmung deinen Brustkorb mehr in Richtung Decke auf. Bleibe für 30–60 Sekunden in dieser Haltung.

Um die Haltung zu lösen, führe die Hände wieder neutral vor dem Herzen zusammen, setze die Hände auf dem Boden ab und tritt zurück in den Herabschauenden Hund. Wechsle dann die Seite.

Fehler: der Schritt ist zu klein und das Knie ragt über die Zehen, die Drehung beginnt nicht im Nabelzentrum

Lösung: Nimm dir Zeit, die Basis gut auszurichten, die Füße zu erden und den unteren Rücken zu verlängern. Gehe langsam und geführt in diese Haltung.

18. "Gedrehte Pyramide"

Stehe zunächst in der Berghaltung. Stelle die Füße hüftbreit auf, deine Zehen zeigen nach vorn. Setze beide Hände an die Hüften und gehe bei der nächsten Ausatmung mit deinem rechten Fuß einen guten Meter zurück.

Stelle beide Füße so, dass die Hüftknochen parallel wie zwei Eisenbahnschienen ausgerichtet sind. Drehe den hinteren Fuß um 45 Grad ein, sodass die Zehen leicht nach vorn zeigen. Presse die hintere Fußaußenkante aktiv in den Boden.

Ziehe noch mal deine linke vordere Hüfte zurück und schiebe die rechte nach vorn. Bringe deinen linken Handrücken auf dein Kreuzbein und strecke mit der Einatmung den rechten Arm in die Luft. Setze mit einer langen Ausatmung deine rechte Hand außen vom linken Fuß oder auf einem Block ab.

Rolle mit der Einatmung noch mal die linke obere Schulter zurück und ziehe deine linke Hüfte zurück ins Hüftgelenk. Strecke mit der Ausatmung den linken Arm in Richtung Decke aus. Wenn sich dein Nacken entspannt anfühlt, richte den Blick nach oben in Richtung Daumen.

Energetisiere die Arme und strecke dich aktiv aus der Mitte des Körpers heraus. Das meiste Gewicht sollte sich auf der hinteren Ferse und der Handfläche der Vorderhand befinden. Halte die Pose 30–60 Sekunden, schicke deine Atmung in den Nabel und atme durch die Enge hindurch.

Um wieder hochzukommen, setze deine linke Hand wieder zum Kreuzbein und nutze mit der Einatmung den rechten Arm, um dich nach oben hin aufzurichten. Setze die Hände an die Hüften und komme wieder in die Berghaltung zurück. Wechsle dann die Seite.

Fehler: die Hüftknochen sind nicht parallel ausgerichtet, die Kniegelenke sind überstreckt, die Drehung kommt nicht vom Nabelzentrum

Lösung: Diese Haltung ist intensiv, wärme vorher deine Beine gut auf und dehne die Körperrückseite, z. B. mit der Stehenden oder Sitzenden Vorbeuge

19. "Gedrehter Halbmond"

Frau mit Leggings am turnenStehe zunächst in der Berghaltung, die Hände in den Hüften. Komme dann in den Krieger III, da der Einstieg in den Gedrehten Halbmond von hier aus am besten gelingt.

Ziehe dich mit der Einatmung in der Wirbelsäule ganz lang und erde deinen linken Fuß gut in den Boden. Presse besonders mit der Fußinnenkante aktiv in die Matte.

Senke mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper nach vorn ab und tritt gleichzeitig mit dem rechten Fuß aktiv in die Luft hinter dir. Aktiviere besonders das obere Bein und flexe den Fuß so, dass die Zehen Richtung Boden zeigen.

Setze nun deine rechten Fingerspitzen auf deinen vorbereiteten Block oder auf den Boden. Rolle mit der Einatmung und mit deiner linken Hand noch an der Hüfte die linke Schulter nach oben auf.

Strecke mit der Ausatmung deinen linken Arm senkrecht Richtung Decke aus. Wenn du deine Balance gefunden hast und dein Nacken sich okay anfühlt, richte den Blick langsam nach oben in Richtung obere Hand.

Finde die Länge entlang der Wirbelsäule und spüre, wie sich die Energie von der Sohle des rechten Fußes durch den Scheitelpunkt deines Kopfes bewegt. Ziehe dein rechtes Bein noch ein wenig höher. Halte die Pose für 5–10 Atemzüge.

Führe dann beide Hände an die Hüften und richte dich über die Position Krieger III wieder auf. Pausiere in der Berghaltung und wechsle dann zur anderen Seite.

Fehler: die Beine sind nicht gleichzeitig aktiv, die Kniegelenke sind überstreckt

Lösung: Der Gedrehte Halbmond ist eine herausfordernde Pose und braucht gute Vorbereitung. Nutze andere Drehungen und Vorbeugen, wie z. B. die Stehende Vorbeuge, die Gedrehte stehende Vorbeuge und die Gedrehte Pyramide, um deine Beinrückseiten vorzubereiten.

20. "Gedrehte Hand-Fuß-Haltung"

Starte in der Berghaltung am Anfang deiner Matte und setze beide Hände an die Hüften. Erde dich gut durch beide Fußsohlen und aktiviere deine Beinmuskulatur. Verlagere dein Gewicht zuerst auf dein rechtes Bein und presse für eine gute Stabilität besonders mit dem großen Zeh in die Matte.

Ziehe bei der Einatmung dein linkes Knie mit beiden Händen zur Brust und strecke dabei deine Wirbelsäule ganz lang. Greife mit deiner rechten Hand an die linke Fußaußenkante, setze deine linke Hand in die linke Hüfte.

Beginne mit der Ausatmung, dein linkes Bein langsam zu strecken. Falls du dein oberes Bein nicht ganz strecken kannst, macht das nichts, arbeite dann zunächst an der Streckung deines Standbeins. Das obere Bein sollte parallel und die Wirbelsäule senkrecht zum Boden sein.

Wenn du deine Balance gefunden hast, rolle die linke Schulter noch mehr zurück und strecke den linken Arm nach hinten. Wenn du im Gleichgewicht bleiben kannst, bewege deinen Blick langsam zu deiner linken Hand. Vertiefe die Drehung, indem du den Oberschenkelknochen zurück in deine linke Hüftpfanne ziehst.

Mache diese Bewegung langsam, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Bleibe in dieser Haltung für 5–10 Atemzüge. Um sie zu lösen, führe die obere Hand kontrollier zum Becken zurück, beuge das obere Bein und setze den Fuß wieder in die neutrale Berghaltung ab. Bleibe für ein paar Atemzüge in der Berghaltung, bevor du auf die andere Seite wechselst.

Fehler: Oberkörper nicht senkrecht über den Hüften, nach vorn eingeknickt

Lösung: Die gedrehte Hand-Fuß-Asana ist eine herausfordernde Pose und braucht gute Vorbereitung. Nutze andere Drehungen und Vorbeugen, wie z. B. die Stehende Vorbeuge, Krieger III und den Gedrehten Halbmond, um deine Beinrückseiten vorzubereiten.


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