5 Yoga-Übungen, die du zu Hause machen kannst

5 Yoga-Übungen, die du zu Hause  machen kannst

Unmittelbar vor dem Yoga-Training solltest du keine größeren Mengen Flüssigkeit trinken. Die letzte Hauptmahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, damit dein Körper bei den Übungen nicht zusätzlich belastet wird. Einen kleinen Snack kannst du vor den Übungen natürlich zu dir nehmen. Wenn du zu Hause trainierst, richte dir eine Yoga-Ecke ein, in der du auch deine Yogamatte aufbewahrst. Dadurch fällt es dir leichter, dich daran zu erinnern, dass es Zeit zum Üben ist.

Die Planung deiner Yoga - Stunden

Frau, die Yoga auf dem Boden praktiziertBeim Yoga-Training kommt es darauf an, dass du dich wohlfühlst. Dekoriere deine Yoga-Ecke mit schönen Bildern, zünde Duft-Kerzen an und lege ein bequemes Meditationskissen bereit.

Dies erhöht gleichzeitig die Motivation. Versuche, deine Übungsrituale möglichst einzuhalten. Auch wenn du einmal einen schlechten Tag hast oder missgelaunt bist, lohnt es sich, mit dem Training zu beginnen.

Erfahrungsgemäß bessert sich deine Stimmung während des Yoga-Trainings. Wenn du das Yoga-Training aus Termingründen abkürzen musst, solltest du eine fünf-minütige Kurz-Meditation durchführen und dir für solche Fälle ein Minimalprogramm aus einigen einfachen Asanas zusammenstellen, damit du dich entspannen kannst.

Um Kraft und Energie zu tanken, genügen bereits einige Übungen, die du täglich absolvierst. Den besten Effekt beim Yoga-Training erzielst du, wenn du täglich übst. Nach einigen Wochen spürst du bereits deutliche Wirkungen auf Körper und Geist.

Yoga wirkt auf den gesamten Organismus. Verspannungen und Verkrampfungen werden gelöst und chronische Beschwerden wie Nackenprobleme, Magenschmerzen und Schlaflosigkeit gehen mit der Zeit zurück. Deshalb ist es besonders wichtig, die Yoga-Übungen jeden Tag durchzuführen.

Die Bewegungen und Haltungen des Yoga sind lange erprobt und verfehlen ihre Wirkung nicht. Trainiere jeden Tag circa 10 bis 15 Minuten und du wirst bald feststellen, dass die Asanas eine nachhaltige Wirkung auf deinen Gesundheitszustand haben.

Um langfristig von den Vorteilen des Yoga-Trainings zu profitieren, ist es wichtig, die tägliche Routine festzulegen, damit du dich später nicht mehr darum kümmern musst. Wenn die Zeitspanne festliegt, kannst du dich mit der Auswahl der Übungen beschäftigen.

Im Laufe der Zeit lernst du, deine Yoga-Praxis an die Bedürfnisse deine Körpers anzupassen und deinem Bedarf entsprechend die passenden Übungen auszuwählen. Bald wird das Yoga-Training zu einem festen Bestandteil deines täglichen Lebens werden.

Wenn manchmal etwas dazwischen kommt und du auf deine Übungen verzichten musst, solltest du nicht den Mut verlieren, sondern einfach am nächsten Tag weitermachen!

Auf zu deinen Yoga-Übungen!

Frauen in verschiedenen Yoga PositionenDie meisten Übungen, die du im Yoga-Kurs gelernt hast, kannst du bequem zu Hause üben. Mit diesen 5 beliebten Yoga - Übungen gestaltest du dein privates Trainingsprogramm.

Der Stuhl oder Utkatasana ist eine wirksame Übung, bei der die Füße hüftbreit auseinander stehen, während die Zehen nach vorne zeigen.

Du atmest tief ein und hebst beide Arme in gerader Richtung über deinen Kopf. Dabei legst du die Handflächen zusammen. Schiebe nun deine Schulterblätter nach außen und unten.

Beuge deine Knie, während die Hüften gerade bleiben und setze dich dabei so ab, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Damit sich kein Hohlkreuz bildet, spannst du deine Bauchmuskeln an.

Beuge dich nur so weit wie du dich dabei wohlfühlst. Atme während der Übung tief ein und aus und zieh deine Wirbelsäule lang. Dein Gewicht sollte über den ganzen Fuß verteilt sein.

Du stehst dabei fest am Boden. Halte diese Position während sechs bis acht Atemzügen. Dann richtest du dich auf und beginnst von vorn.

Die Vorwärtsbeuge beginnt in der Stuhlposition, während du die Hände in Richtung Decke ausstreckst und wieder nach oben in die Stand- oder Bergposition (Tadasana) kommst.

Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und lass dich anschließend nach unten sinken. Achte darauf, dass sich der Rücken nicht zu sehr rundet oder senke den Kopf möglichst in Richtung Boden. Halte dich an den Ellbogen fest, nachdem du die Unterarme verschränkt hast.

Beim Einatmen dehnst du deinen Brustkorb, während du die Handflächen auf die Hüften stützt. Mit geradem Rücken richtest du dich auf in die Standposition. Diese Übung wiederholst du ein paar Mal.

Yoga-Übungen für den Rücken: Das Brett ist eine weitere Yoga-Übung für zu Hause, bei der deine Beine schulterbreit auseinander stehen, während du die Handflächen flach auf den Fußboden legst. Anschließend läufst du mit den Füßen etwas zurück, solange bis sich dein Körper in einer geraden Linie befindet.

Konzentriere die Kraft in deinen Fingern, indem du sie spreizt, strecke die Wirbelsäule und schiebe den Kopf von den Fersen weg bis der Körper sich in einer geraden Position befindet. Die Fersen schiebst von deinem Körper weg nach hinten. Nachdem du diese Position mindestens acht Atemzüge lang gehalten hast, kannst du den Körper langsam absenken und die Übung wiederholen.

Die Katze oder Kuh-Übung dient dem Aufwärmen der Rückenmuskulatur. Durch diese Asana werden Rücken, Hüften, Bauchmuskulatur, Nacken und Schultern gedehnt. Du beginnst auf den Knien im Vierfüßler-Stand und positionierst deine Knie etwa hüftbreit unter den Hüften, während sich die Handflächen schulterbreit unter den Schultern befinden.

Beim Ausatmen hältst du den Bauch leicht angespannt, während du den Rücken durchdrückst und den Brustkorb weitest. Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel. Dabei senkst du den Kopf und hebst den Bauchnabel in Richtung Decke, bis du die Oberschenkel anschauen kannst. Wiederhole diese Yoga-Übung mehrmals in deinem Atemrhythmus.

Das Dreieck: Zum Strecken und Stärken der Beine ist das sogenannte Dreieck die beste Übung. Mit dieser Asana stärkst du auch Knie und Knöchel. Dabei werden die innere Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Hüften, Schultern und Brustkorb gestreckt.

Die Übung beginnt im Stehen, während du das rechte Bein nach vorne streckst und deine Füße mit einer Beinlänge Abstand voneinander positionierst. Dabei befindet sich der hintere Fuß im 45-Grad-Winkel. Nun drückst du die Fußaußenkante des linken Fusses fest in den Boden.

Nimm eine aufrechte Haltung ein, während du beide Arme auf Schulterhöhe ausstreckst. Anschließend ziehst du die rechte Hand nach vorne, soweit es geht. Danach greifst du das rechte Schienbein mit der rechten Hand. Nun ist der Oberkörper nach links geöffnet und die rechte Seite befindet sich parallel zum Boden.

Die linke Hand zeigt gerade gestreckt hoch zur Decke, während sich Fingerspitzen und Fersen in einer Linie befinden. Wiederhole diese Übung einige Male und konzentriere dich dabei auf deinen Atem.

Warum soll ich täglich Yoga-Übungen praktizieren?

Fragezeichen auf schwarzem HintergrundYoga besitzt eine positive Wirkung auf die körperliche, seelische und geistige Gesundheit. Die aus Indien stammende Heilslehre ist viele Jahrtausende alt und wird in aller Welt praktiziert. Mit täglichen Yoga-Übungen kannst du viel für deine Gesundheit tun.

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Yoga lernen kannst du unabhängig von deinem Alter und deiner Lebenssituation. Du findest geeignete Yoga-Kurse für Kinder, Erwachsene, schwangere Frauen und Senioren in privaten Yoga-Schulen und bei der Volkshochschule.

Übe zu Hause und nimm dir täglich Zeit für deine Yoga-Übungen. Du spürst den positiven Effekt des Yoga auf deine Gesundheit bereits nach einigen Wochen. Fünf bis zehn Minuten Yoga pro Tag genügen, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand entscheidend zu verbessern und die Lebensqualität zu erhöhen.

Führe deine Übungen mit Spaß und Motivation durch und lass dich von anfänglichen Misserfolgen nicht entmutigen! Yoga ist eine natürliche Methode, die dein Leben bereichert und dazu beiträgst, dass du dich fit und stark fühlst.


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