6 von 6 Asana - Kategorien - "Umkehrhaltungs" - Übungen

6 von 6 Asana - Kategorien - "Umkehrhaltungs" - Übungen

Welche Wirkungen hat Umkehrhaltung auf Körper & Geist?

Umkehrhaltungen haben folgende Wirkungen auf den Körper:

  • stimuliert Stoffwechsel, Schilddrüse und Prostata
  • unterstützt die hormonelle Balance
  • unterstützend für die Organe
  • entlastet das Herz-Kreislauf-System
  • kann die Fruchtbarkeit der Frau fördern und Symptome der Wechseljahre lindern
  • verbessert die Verdauung und hilft beim Ausscheidungsprozess
  • kann helfen, Migräne zu mindern
  • setzt Endorphine im Hypothalamus frei
  • Befreiung von Schleim bei Nebenhöhlenentzündungen
  • kräftigt Schultern und Nacken

Dies unterstützen Umkehrhaltungen bei Geist & Emotion:

  • beruhigend und besänftigend
  • zentriert und fokussiert den Geist
  • fördert innere Balance und Aus­geglichenheit
  • spirituell erhebend
  • Zugang zu subtileren Energien wird möglich
  • kultiviert »lichtvolles Gefühl« (Sattva)
  • kann helfen, die Perspektive auf die Dinge zu wechseln

Umkehrhaltungen wirken kühlend und ausgleichend auf den Körper sowie beruhigend auf den Geist. Sie sind die beste mentale Vorbereitung für die Meditationspraxis, da sie den Geist zentrieren und Sattva, lichtvolle Energie, kreieren.

Umkehrhaltungen sollten in der Mitte der Yoga-Einheit praktiziert werden, sodass genügend Zeit für eine optimale Vorbereitung und Ausgleichshaltungen danach bleibt. Als Vorbereitung für den Kopf- und Schulterstand eignen sich die folgenden Asana-Kategorien: Seitbeugen, Rückbeugen, Drehungen und Vorbeugen.

Achtung: Die Umkehrhaltungen Kopf- und Schulterstand bergen definitiv ein hohes Verletzungsrisiko. Ich selbst kenne Leute, die sich im Schulterstand einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule zugezogen haben, weil sie nicht ausreichend aufgewärmt waren und unkontrolliert in die Haltung gegangen sind.

Diese Posen setzen eine stabile Yoga-Praxis voraus. Wenn du dir unsicher bist, wie du diese Haltungen auszuführen hast, praktiziere sie nur unter der Anleitung eines Yoga-Lehrers.

3 wichtige "Umkehrhaltungs" - Übungen

1."Schulterstand"

Frau macht Schulterstand im ZimmerBitte lies die Anleitung genau, bevor du die Haltung übst. Auf keinen Fall darfst du den Kopf drehen, während du in der Haltung bist, das kann gefährlich für deine Halswirbelsäule sein.

Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Beuge die Knie und stelle die Fußsohlen flach auf den Boden.

Hebe mit der Einatmung Beine und Hüften mit der Kraft der Bauchmuskeln vom Boden ab. Bringe deine Knie Richtung Gesicht. Beuge die Ellenbogen und lege die Hände auf den unteren Rücken.

Die Fingerspitzen zeigen zur Decke. Halte deine Ellenbogen schulterbreit auseinander, lasse sie nicht zu den Seiten ausweichen.

Strecke dann langsam vollständig deine Beine und Füße in Richtung Decke aus. Versuche, deine Schultern, Hüften und Füße in eine Linie zu bringen.

Halte Kopf und Hals in einer Linie mit deiner Wirbelsäule und drehe den Kopf nicht mehr. Halte einen Abstand zwischen Kinn und Brust und mache deinen Hals weich.

Halte die Pose für 30 Sekunden bis zu 1 Minute und atme ruhig und tief weiter. Um die Pose zu lösen, senke die Füße langsam auf den Boden ab und komme in die Pflug-Pose, wobei deine Hände den Rücken unterstützen.

Lasse dann die Hände zu den Seiten los und rolle langsam Wirbel für Wirbel herunter. Ruhe dich einen Moment in Rückenlage aus und spüre der Wirkung nach.

Fehler: Drehen des Kopfes, nicht ausreichend aufgewärmt, unkontrolliertes Hochschwingen der Beine

Lösung: Nimm diese Pose stets langsam und kontrolliert ein und beachte die Instruktionen genau. Wenn du unsicher bist, wäre es besser, den Schulterstand unter der Anleitung eines Yoga-Lehrers durchzuführen.

2. "Siegel der Umkehr"

Frau lacht und macht YogaLege dich flach auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt, die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge nun die Knie und stelle die Fußsohlen flach auf den Boden.

Wenn du mit einem Hilfsmittel arbeitest, hebe die Hüften kurz an und schiebe den Block oder das Bolster unter dein Kreuzbein, den harten Teil über deinem Gesäß.

Hebe bei der Einatmung mithilfe der Bauchmuskeln deine Beine und Hüften vom Boden ab. Wichtig dabei ist, deinen Hinterkopf ganz lang am Boden zu lassen, den Kopf nicht mehr zu drehen.

Runde den Oberkörper und bringe deine Knie Richtung Gesicht. Setze deine Handflächen an den unteren Rücken, bringe deinen Oberkörper senkrecht zum Boden.

Lasse dein Becken in deine Handflächen sinken und von deinen Händen tragen. Nutze deine Handteller wie ein Tablett. Halte deine Ellenbogen schulterbreit auseinander und lasse sie nicht zu den Seiten ausweichen.

Strecke deine Beine und Füße vollständig in Richtung Decke aus, sodass deine Fußzehen ungefähr über deinem Gesicht schweben. Schließe die Augen und bleibe hier für 30–60 Sekunden. 

Fehler: Drehen des Kopfes, wenn man schon in der Haltung ist, schnelle, unkontrollierte Bewegungen

Lösung: Diese Haltung ist wesentlich schonender und ungefährlicher für die Halswirbelsäule, wobei sieden gleichen energetischen und körperlichen Effekt erfüllt wie der volle Schulterstand. Lies bitte alle Instruktionen, bevor du die Haltung – langsam und kontrolliert – einnimmst.

3. "Kopfstand"

Frau macht Kopfstand im RaumDies ist eine herausfordernde Pose. Bitte stelle sicher, dass du dich ausreichend warm gemacht hast. Setze dich auf die Knie in den Fersensitz und komme in den Vierfüßlerstand.

Miss den richtigen Abstand deiner Ellenbogen am Boden, indem du jede Hand um den gegenüberliegenden Ellenbogen greifst.

Falte die Hände und bringe deine Ellenbogen direkt unter deine Schultergelenke, sodass ein stabiles Dreieck unter dir entsteht, und presse Handkanten und -gelenke in den Boden.

Setze deine Kopfkrone in diesen »Korb«, den du mit deinen Händen geformt hast, sodass dein Hinterkopf an den Daumenansätzen ruht. Hebe dann deine Hüften an und wandere mit deinen Füßen näher in Richtung Gesicht, bis sich deine Hüften so nahe wie möglich über den Schultern befinden.

Denke: Schultern wollen über Hüften. Aktiviere dein Zentrum und hebe kontrolliert beide Beine in Slow Motion vom Boden weg. Ziehe die Beine wenn möglich gerade nach oben oderbeuge die Knie, gehe dann in die Streckung.

Im Kopfstand angekommen, suchst du dir einen Fokuspunkt (Drishti) mit den Augen, um die Balance zu halten, und atmest tief und ruhig weiter.

Versuche, deine Füße über die Hüften zu bringen und schiebe dein Schambein nach vorn, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Bleibe für mindestens 20 Atemzüge im Kopfstand. Fortgeschrittene Schüler können auch länger in der Haltung bleiben.

Fehler: Körpergewicht ist nicht gleichmäßig auf die Kopfkrone verlagert, Ellenbogen sind nicht direktunter den Schultergelenken ausgerichtet 

Lösung: Eine gute Vorübung für den Kopfstand ist die Haltung des Delfins, sie stärkt die Arm- und Schulterkraft. Auch der Unterarmstütz ist geeignet, um die Zentrumskraft aufzubauen, die wir im Kopfstand brauchen.

Warum die Atmung so wichtig ist!

Frau sitzt auf dem Boden und macht Atem ÜbungenWenn wir einatmen, nehmen wir Sauerstoff auf und empfangen Energie. Die Ein­atmung wird damit gleichgesetzt, uns selbst zu stärken und zu vitalisieren. Wenn wir ausatmen, geben wir Kohlenstoffdioxid in die Atmosphäre ab.

Die Ausatmung ist ein automatischer Prozess des Loslassens. Im Alltag und in der Yoga-Praxis können wir bewusst die lange Ausatmung nutzen, um alles loszulassen, was wir nicht mehr brauchen (z. B. Anspannung, Stress und negative Gedanken).

So wirkt eine verlängerte Ein­atmung energetisierend (Sonnenatmung), eine verlängerte Ausatmung hingegen beruhigend (Mondatmung).

Pranayama-Atmung

Pranayama kann mit »Atemkontrolle« oder »Atemausdehnung« übersetzt werden. Wenn wir beginnen, den Atem an- und einzuhalten, beginnen wir Pranayama zu praktizieren.

Dadurch üben wir bewusste Kontrolle auf den Atem aus und erlangen Einfluss auf unser Energielevel und unseren Bewusstseinszustand.

Kumbhaka-Atmung

Die Atmung umfasst vier Teile: Einatmen, Pause, Ausatmen, Pause. Die kleinen Pausen nach dem Ein- und Ausatmen werden meist nicht wahrgenommen, sie heißen Kumbhaka.

Man kann Kumbhaka gezielt praktizieren, indem man kurz aufhört zu atmen, wenn die Einatmung abgeschlossen ist und die Lungen gefüllt sind.

Oder indem man leer bleibt, wenn die Ausatmung abgeschlossen ist. Streng genommen wird eine Atempraxis ohne Kumbhaka nicht als Pranayama bezeichnet.

Benefits von Pranayama:

  • eine tiefere Beziehung zur eigenen Atmung
  • mehr Körperbewusstsein
  • verlangsamt und gleicht den Atemrhythmus aus
  • entwickelt die Lungenkapazität
  • beruhigt das Nervensystem und den Geist
  • verbessert die Durchblutung
  • reduziert Stress und Gefühle von Depression, Angst und Wut
  • führt zu einem Zustand der Meditation

Kontraindikationen für Pranayama:

Pranayama solltest du nicht mit vollem Magen, bei psychischer Instabilität, Kopfschmerzen oder Schwangerschaft praktizieren. Wenn du unsicher bist, frage am besten deinen Yoga-Lehrer.

Wie sollte Pranayama ausgeführt werden?

Man sollte achtsam mit Pranayama umgehen und den Fokus auf die Präzision legen. Beginne mit ein paar Minuten und steigere dich langsam, ohne etwas erzwingen zu wollen. Du kannst mit den folgenden einfachen Techniken beginnen. Weitere Pranayama-Techniken und deren Wirkungsweisen erlernst du am besten persönlich mit einem erfahrenen Yoga-Lehrer.

Der dreiteilige yogische Atem

Gruppe Leute sitzen auf dem Grünen und meditierenDie dreiteilige yogische Atmung schafft Balance zwischen Ein- und Ausatmung. Sie beginnt mit der Einatmung in den Bauch, fließt über den Brustkorb bis in die Schlüsselbeine und folgt beim Ausatmen dem gleichen Muster (Bauch zieht nach innen, Brustkorb senkt sich, Schlüsselbeine senken sich).

Lasse den Atem tief und gleichmäßig fließen, ohne Pausen. Die dreiteilige yogische Atmung ist die Voraussetzung für alle anderen Pranayama-Techniken. Du kannst sie im Liegen oder im Sitzen praktizieren.

Ujjayi

Ujjayi bedeutet übersetzt »siegreicher Atem«, wird aber oft auch Meeresrauschen-Atmung genannt, da wir die Stimmritze in der Kehle verengen und ein feines Rauschen erklingt. Ujjayi wirkt stabilisierend auf Körper und Geist.

Beginne zunächst damit, mit geöffnetem Mund zu üben und mit einem leisen »ahhhh« auszuatmen, als würdest du hauchen. Bringe dieses Rauschen dann auch in deine Einatmung. Nach einer Weile kannst du den Mund schließen und weiter über die Nase atmen.

Das feine Rauschen, das entsteht, sollte nicht unangenehm oder drückend sein. Der Atem sollte tief und gleichmäßig fließen. Die Ujjayi-Atmung praktizieren wir in den meisten Yoga-Asana-Stunden.

Nadi Shodhana

Nadi Shodhana ist die klassische Wechselatmung, die je­der­zeit praktiziert werden kann. Mit einem Hand-Mudra wird abwechselnd ein Nasenloch geschlossen. Zuerst wird durch das linke Nasenloch ein-, dann durch das rechte ausgeatmet.

Die nächste Einatmung erfolgt dann durch das rechte Nasenloch, und es wird links ausgeatmet. Ein- und Ausatmung sind gleich lang. Schließe dabei die Augen und richte deinen Fokus auf den Punkt zwischen den Augenbrauen, das dritte Auge.

Nimm wahr, wie dein Geist ruhig wird. Nadi Sho­dhana hat einen beruhigenden Effekt und reinigt und gleicht die Energiekanäle Ida, Pinga­la und Shushumna Nadi aus. Schließe die Praxis nach 5–10 Minuten mit der Ausatmung durch das rechte Nasenloch.

Sama Vritti

Sama Vritti bedeutet »gleicher Rhythmus« und ist ebenfalls eine Pranayama-Technik, die wir immer und zu jeder Tageszeit praktizieren können. Hier arbeiten wir mit Kumbhaka, der Atempause.

Der Zählrhythmus ist für alle vier Teile der Atmung gleich (z. B. Einatmen für fünf Zählzeiten, Einatmung halten für fünf Zählzeiten, Ausatmen für fünf Zählzeiten und Ausatmung halten für fünf Zählzeiten).

Je fortgeschrittener wir mit unserer Pranayama-Praxis sind, umso mehr können wir den Zählrhythmus erweitern. Diese Praxis wirkt stabilisierend und ausgleichend für den Geist und ist eine ideale Vorbereitung für die Meditation.


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